A importância dos ciclos de sono na produtividade


Você sabia que o sono é a melhor solução para a maioria dos problemas que encontramos e que ele afeta nossa capacidade de enfrentar os desafios de frente e ser mais produtivo a cada dia?

Sabemos  pouco sobre nossos próprios ciclos de sono, os benefícios de ter uma boa noite de sono ou como podemos  influenciar nossos padrões de sono para nos tornarmos mais criativos e produtivos, e a ideia deste post é te explicar sobre como o ciclo de sono funciona, como o nosso sono afeta nossa produtividade e fornecer 17 exercícios  para te ajudar a aumentar seu desempenho e produtividade em função da alta qualidade do seu sono.

Preparado?

O que são ciclos de sono?

Durante o sono, passamos por cinco etapas diferentes:

 

As etapas 1, 2, 3 e 4 e REM (movimento rápido dos olhos). Muitas pessoas pensam que um ciclo de sono típico consiste em apenas um ciclo pelos estágios.

No entanto, os estágios do sono que desfrutamos realmente duram toda a noite, dependendo da duração do sono.

Cada estágio está associado a diferentes ondas cerebrais. Quando conseguimos atravessar todos os estágios com sucesso, alcançamos um ciclo de sono que normalmente ocorre em 90 minutos.

Eu quero fala sobre cada estágio do ciclo de sono de forma objetiva. E também pretendo responder a pergunta que recebo com bastante frequência: “Quanto tempo demora para adormecer?”.

Bem, a resposta varia de pessoa para pessoa e situação para situação, mas o ideal é demorar entre 10 a 20 minutos  para adormecer.

Estágio 1

Esta é a fase de sono leve, quando você entra e sai do sono com facilidade. Como você provavelmente já experimentou, pode acordar facilmente durante essa fase.

Passamos por ondas cerebrais alfa e beta e temos períodos quase oníricos antes de começarmos a adormecer.

Estágio 2

Este estágio geralmente dura cerca de 20 minutos, pois nosso cérebro produz curtos períodos de ondas cerebrais rápidas e rítmicas. Nossa temperatura corporal cai e nossa freqüência cardíaca começa a diminuir.

Estágio 3

Esta é a fase de transição entre o sono leve e o muito profundo. Ondas cerebrais profundas e lentas conhecidas como Delta Waves surgem durante esta terceira fase. Depois de três ciclos completos de sono, o corpo vai cortar esse estágio.

Estágio 4

Refere-se ao seu período de sono profundo que dura cerca de 30 minutos. Seu corpo normalmente irá para o Estágio 4 duas vezes durante um ciclo completo de 8 horas de sono.

É essencial não acordar durante o estágio de sono profundo, pois isso leva à desorientação e à mente enevoada, assegurando que você tenha um dia muito improdutivo. 🙁

O sono REM

Este é o estágio em que a maioria dos sonhos acontecem. Você experimentará movimentos rápidos dos olhos e aumento da atividade cerebral. Ondas beta são geradas. Essas ondas são produzidas quando estamos focados em uma atividade mental.

É importante notar aqui que nosso sono não progride através de todos os estágios em seqüência.

Nosso sono começa com o Estágio Um e depois passa para os estágios dois, três e quatro. Após o sono profundo do Estágio Quatro, os Estágios Três e Dois são repetidos antes de entrar no sono REM.

Quando o REM está completo, normalmente retornamos ao Estágio Dois do sono.

Por contexto, 4-5 ciclos de sono são ótimos para uma boa noite de sono, já que cada ciclo leva de 90 a 120 minutos para ser concluído.

A quantidade ideal de sono que devemos receber é de 8 horas por noite.

Mas se você não consegue obter essas 8 horas, o período ideal de sono para despertar durante o Estágio Quatro.

Você já teve seu alarme disparado ou foi acordado e você se levantou com uma dor de cabeça e uma sensação de tontura? Isso pode indicar que você foi acordado do Estágio Quatro do seu ciclo de sono.

Como entender os ciclos de sono afeta sua produtividade?

Quando dormimos, nosso cérebro passa pelos diferentes estágios que expus acima, com cada ciclo completo (todos os quatro estágios e REM) com duração de 90 minutos.

Faz sentido, então, que nos sintamos mais revigorados e nos preparemos para um dia produtivo, quando acordamos ao final de um ciclo completo de 90 minutos de sono.

O próximo passo é decidir quando você quer acordar. Se você quiser acordar às 6 da manhã, então você vai querer ter cinco ciclos de 90 minutos de sono, ou sete horas e meia, o que significa que você deve ir dormir às 22h30.

Para monitorar seu próprio ciclo de sono, há vários aplicativos no mercado que podem ajudá-lo a analisar a qualidade do seu sono.

O aplicativo Sleep Cycle monitora o movimento do seu corpo enquanto você dorme e pode estimar os diferentes estágios do sono em que você está. Isso ajuda a garantir que você ative o alarme no momento certo para completar um ciclo de sono completo.

Uma vez que compreendemos completamente como funciona nosso ciclo de sono e como realmente dormimos a cada noite, há muitas coisas que podemos fazer para garantir que tenhamos a melhor noite de sono possível para aumentar nossa criatividade e produtividade.

Como cortar seus ciclos de sono e ficar bem descansado

Abaixo estão 18 hacks de sono que você pode começar a usar agora:

1. Afaste-se da tecnologia
Muitos de nós mantemos nosso telefone em uma mesa de cabeceira ou pelo menos no quarto. Verificamos se há notificações ou respondemos a e-mails, em vez de apenas desconectar e desligar antes de dormir.

Se não são smartphones, muitos de nós temos uma televisão em nosso quarto e estamos atualizando a última série da Netflix antes de desligarmos a luz e adormecermos.

O despertar é muitas vezes desencadeado pela luz azul que emana de uma tela de computador ou smartphone que pode afetar o ritmo do seu sono.

Evite laptops, telefones ou tablets uma hora antes de dormir. Ou pelo menos coloque o seu telefone no modo avião.

Tente isto:

Deixe o seu smartphone ou tablet em outra sala quando for dormir. Decida um horário para parar de enviar e-mails e estar nas mídias sociais antes de ir dormir.

2. Use a regra do ciclo de sono de 90 minutos
Se você sabe que vai dormir mais tarde do que o normal ou acordar mais cedo, use seu conhecimento de seus ciclos de 90 minutos para otimizar seu sono.

Você será mais atualizado e mais próximo de seu estado de vigília no final de um ciclo. Esse conhecimento ajudará você a criar dias mais produtivos.

Se você precisar levantar às 4h, trabalhe novamente em incrementos de 90 minutos para descobrir quando deve dormir.

3. Use um aplicativo para continuar monitorando seu sono
Como mencionei anteriormente, é importante entender como você está dormindo usando um aplicativo. Ao acompanhar seus padrões de sono, por pelo menos uma semana, você tem mais noção da sua qualidade de sono. E como pode ser hackeado para melhorá-lo.

Você quer acordar no topo de um novo ciclo de sono para se sentir renovado e pronto para um dia produtivo. Muitos dos aplicativos podem funcionar como um despertador e despertá-lo no início de um ciclo de sono, em vez de acordar no meio do sono profundo.

3. Não se exercite duas horas antes de dormir
A menos que você esteja fazendo ioga ou algo similar, você não deve se exercitar por pelo menos duas horas antes de ir dormir.

Exercício acumular energia, aumenta nossos níveis de cortisol e faz com que seja um processo muito mais longo para adormecer.

4. Tome um banho quente
Isso pode parecer contra-intuitivo, mas tenha paciência comigo. Um banho relaxante eleva ligeiramente a temperatura do nosso corpo, mas quando saímos, nos secamos e esfriamos rapidamente e estamos em um estado muito mais relaxado, pronto para dormir.

Quando estamos relaxados, muitas vezes adormecemos mais rápido.

5. Vá dormir antes das 23h
O sono é uma maneira essencial de descansar, recarregar e nutrir nosso corpo e mente.

Embora seja diferente de pessoa para pessoa e durante as diferentes estações do ano, tendemos a nos cansar naturalmente entre as 22h45 e as 23h00, uma vez que o nosso relógio biológico baseia-se no ciclo circadiano.

Para evitar um segundo fôlego, devemos adormecer antes das 11 da noite, caso contrário, muitas pessoas recebem um aumento adicional de energia que pode mantê-las acordadas até as primeiras horas do dia.

Se você puder ficar perto do ciclo circadiano, vai acordar sentindo-se descansado e produtivo.

6. Crie seu ambiente de sono ideal
Faça uma experiência que você realmente espere, em vez de algo que você tem que fazer.

Investir em um novo colchão vai ajudá-lo a dormir melhor do que um colchão de 10 anos, mas existem alguns outros passos simples e práticos que você pode tomar.

Coloque lençóis limpos e limpos na cama. Queime algumas velas e diminua as luzes antes de dormir enquanto você desce. -> Higiene, Bom Cheiro, Confortável.

Muitos de nós temos uma lista de reprodução para trabalhar ou correr. Crie uma lista de reprodução do sono com música relaxante e relaxante que ajudará a acalmar a mente antes de dormir.

Pense em um momento ou lugar em que você estava mais relaxado e pense em como criar esse ambiente no seu quarto. Crie essa experiência de sono.

7. Mantenha seu quarto na temperatura certa
Ajuste a temperatura do seu quarto ou tenha edredons mais leves / mais pesados, para que você não esteja acordando durante a noite sendo muito quente ou frio. Existe uma estreita relação entre a temperatura corporal e o sono.

A maioria das pessoas dorme melhor em uma sala um pouco mais fria em torno de 65 graus Fahrenheit ou 18 graus Celsius. Acordar de um

8. Use meditação guiada
Meditação guiada pode ajudá-lo a dormir mais rápido e com uma mente mais calma, ajudando-o a desfrutar de um sono mais profundo e restaurador.

Quando você medita, seus músculos relaxam, sua respiração se torna mais lenta e mais profunda e seus pensamentos diários podem se transformar em imagens ricas e oníricas.

Experimente este guia:

Sobrecarregue seu sono meditando antes de dormir

9. Durma na escuridão total (ou o mais próximo possível)
A luz do dia é conhecida por inibir a liberação de melatonina no cérebro. A melatonina é um hormônio natural liberado em nosso sangue durante a escuridão e ajuda nossos corpos a se sentirem mais relaxados e menos alertas. escuridão total

Se possível, use cortinas de escurecimento, máscaras de olho e outras ferramentas para criar mais escuridão em seu quarto para evitar interrupções no sono.

10. Evite cafeína depois das 13h
A World Sleep Society sugere evitar a cafeína seis horas ou mais antes de dormir. Pessoalmente, não bebo nem como nada com cafeína depois das 13:00.

A cafeína consumida 6 horas antes de dormir pode afetar a quantidade de sono que você recebe por mais de uma hora.

Então, aproveite seu café, mas seja claro quando você deve ter sua última xícara do dia.

11. Priorize seu sono
É muito importante ser intencional sobre ter uma boa noite de sono e priorizá-lo.

Há tantas outras coisas que competem pelo seu tempo: seu trabalho, sua família, seus amigos, ficar conectado, ficar em forma, entretenimento.

O sono pode cair mais e mais abaixo na sua lista de prioridades.

Mas se você puder comprometer-se pessoalmente a ter 8 horas de sono por noite e tornar o sono tão importante quanto suas outras prioridades, você notará uma mudança dramática em sua clareza, energia, foco e criatividade.

A partir de hoje, comprometa-se a dormir 8 horas pelos próximos 7 dias e veja a diferença que faz.

É provável que você queira continuar a fazer do sono uma prioridade.

12. Crie uma rotina de sono
Uma das maneiras mais simples de garantir que você consiga suas 8 horas de sono todas as noites é criar uma rotina de sono.

Idealmente, isso seria ter um tempo específico para dormir, mas isso nem sempre é possível, pois podemos ter noites fora planejadas ou compromissos específicos de trabalho.

Em vez disso, comprometa-se com um momento em que você vai se levantar de manhã e trabalhar de volta para obter suas 8 horas ou 7 horas de vez em quando.

Se você segue uma rotina matinal que faz você acordar às 5 da manhã, você sabe que o ideal seria dormir às 9 ou 10 horas.

Seja consistente em ter um tempo de despertar específico por 14 dias e veja o impacto que ele cria em sua vida.

Você pode ter o bônus de poder dormir mais tarde no final de semana, mas isso não deve afetar seu sono ideal durante a semana.

Dê uma olhada neste guia sobre como criar uma rotina de sono adequada a você:

13. Realize uma auditoria do sono
Comece a analisar seu “desempenho do sono” para explorar hacks diferentes para garantir que você acorde revigorado e produtivo.

Você pode usar um diário de sono ou inserir as informações em uma planilha, o que for melhor.

Você quer acompanhar:

  • Quando você foi dormir
  • O que você fez antes de ir dormir
  • Quando você acordou
  • Como você se sentiu quando acordou
  • Quantas vezes você acordou durante a noite
  • O que você comeu antes de dormir?
  • Quão confortável você se sentiu durante a noite
  • Qualquer soneca ou outro olho fechado durante o dia
  • Tente acompanhar por 7 ou 14 dias. Você começará a notar padrões que podem ajudá-lo a cortar as coisas ou adicionar coisas para melhorar seu sono.

14. Experimente sprays de travesseiro ou aromaterapia
Houve um aumento no número de produtos de spray para travesseiros no mercado, prometendo ajudá-lo a adormecer mais rápido e a acordar sentindo-se mais revigorado e energizado.

Eles visam ajudar a reduzir a ansiedade do sono e melhorar a qualidade do sono acalmando e acalmando a mente e o corpo.

Você também pode usar óleos de aromaterapia como lavanda para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Estes óleos acalmam o sistema nervoso reduzindo a pressão arterial, a frequência cardíaca e a temperatura da pele.

15. Acalme sua mente
Quando você tem muitas coisas em sua mente ou seus níveis de energia estão altos depois de estar fora ou assistindo a um filme, ou voltando de uma reunião, pode ser difícil “descer” naturalmente antes de dormir.

Se sua mente está correndo, demora muito mais para adormecer, causando impacto na sua rotina de sono.

Tome 45 minutos ou 30 minutos em um trecho para acalmar a mente e o corpo antes de ir para a cama.

Para ajudá-lo a descomprimir, experimente beber chá quente com mel, fazer anotações ou meditar. Desacelere tudo para ter a melhor chance de uma boa noite de sono.

Se isso não funcionar, pegue um livro e leia por 15 minutos antes de dormir.

16. Harmonia
Para criar a harmonia perfeita da mente e do corpo antes de ir dormir, tente pegar tudo o que está correndo em sua mente e colocá-lo no papel.

Registrar antes de dormir é uma ótima ferramenta para limpar sua mente e colocar seus pensamentos e idéias no papel.

Tente sentar por 15 minutos e apenas escreva.

Anote suas preocupações, objetivos e pensamentos. Limpe sua caixa de entrada interna, por assim dizer. Silencie essa conversa interna para que você esteja no estado de espírito certo para experimentar um sono profundo.

Para iniciantes, confira este guia sobre registro no diário:

Escrevendo um Jornal para um Self Melhor e Mais Produtivo (o Guia de Uso)

17. Expresse gratidão antes de desligar a luz
Dê a si mesmo 5 minutos antes de ir dormir para dar graças pelo dia. Isso relaxa a mente e o corpo e deixa você se sentindo positivo.

O que quer que tenha acontecido ou que você tenha conseguido durante o dia, recue, reflita e seja grato.

Dar graças ajudará a garantir que você não adormeça se preocupando. Você será positivo, grato e tranquilo em vez de ter uma mente negativa e preocupada.

Tente isto: Escolha um mínimo de 3 coisas para agradecer por todas as noites e passe 5 minutos tranquilos refletindo por que você é grato por elas.

Para dar um passo adiante, concentre-se em uma coisa que você quer alcançar e deixe seu subconsciente trabalhar nela enquanto você dorme.

Durma bem e maximize sua energia
Ter tempo para uma noite inteira de sono e preparar o palco para um sono de qualidade é o segredo para realizar mais e ser super produtivo durante o dia.

O corpo humano precisa de descanso; precisa reabastecer.

No entanto, somos todos diferentes e temos responsabilidades próprias a cumprir durante as nossas vidas ocupadas. Algumas dessas técnicas funcionarão melhor para você do que outras.

Mas se o seu objetivo é acordar mais energizado e ser mais produtivo ao longo do dia, então dê as técnicas que melhor lhe pareçam.

Com alguns ajustes de estilo de vida e ambientais, hacks e mais conhecimento sobre como você dorme, você pode melhorar muito a qualidade do seu sono para garantir uma boa noite de sono todas as noites e maximizar seu desempenho todos os dias.

Espero que o post tenha te ajudado a entender melhor porque todo cuidado com o nosso sono é pouco.

Compartilhe com seus colegas, pode ser útil para eles.

Abraços,

Priscila Stuani

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