Acelga: propriedades, benefícios e receitas deliciosas


26 DE MARÇO DE 2019

POR BRUNO BOTELHO DOS SANTOS

Acelga, ou beterraba branca, é uma hortaliça nutritiva e que possui sabor amargo e levemente picante, o qual agrada muitos paladares. Seus benefícios são diversos e incluem, por exemplo, controle do nível de açúcar no sangue e poder anti-inflamatório. Além disso, é uma opção válida para quem está de dieta, visto que contém poucas calorias.

O que é acelga?

folhas de acelga prontas para cozinhar
Brent Hofacker/Shutterstock

Pouco popular no Brasil, esse vegetal tem origem na Europa.

Como padrão, apresenta talo crocante e folhas lisas ou enrugadas. Contudo, pode ser encontrado em variações como acelga crespa, acelga de cardo, acelga japonesa, acelga loura, entre outros.

Lista de propriedades

Cada 100 g do alimento cru contém:

  • Calorias: 21 kcal
  • Proteína: 1,4 g
  • Lipídeos: 0,1 g
  • Carboidrato: 4,6 g
  • Fibra: 1,1 g
  • Cálcio: 43 mg
  • Ferro: 0,3 mg
  • Magnésio: 10 mg
  • Fósforo: 40 mg
  • Potássio: 3240 mg
  • Sódio: 1 mg
  • Vitamina B6: 0.099 mg
  • Vitamina C: 30 mg
  • Ácido fólico: 14 µg
  • Vitamina A: 306 µg
  • Vitamina E: 1.89 µg
  • Vitamina K: 830 µg

Benefícios da acelga para saúde

Anti-inflamatório natural

A acelga possui em suas propriedades substâncias como polifenóis e fitonutrientes (carotenoides e flavonoides), que fornecem ação anti-inflamatória natural ao organismo.

A presença de vitamina C também contribui para isso, já que é capaz de prevenir inflamações crônicas ao fortalecer o sistema imunológico.

Ajuda a prevenir e controlar diabetes

A presença de ácido sirigina, um flavonoide importante no controle da glicemia, inibe a ação de enzimas catabólicas, permitindo que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis.

Aumenta a saciedade

Por ser rica em fibras, a acelga aumenta o tempo de mastigação e digestão, estimulando a percepção dos sinais de saciedade e diminuindo a vontade de comer.

Combate prisão de ventre e diarreia

A presença das fibras contribui também para a saúde intestinal, visto que elas são resistentes à digestão, sendo consumidas por bactérias benignas da flora intestinal e, assim, propiciando a regulação dos movimentos intestinais e combatendo prisão de ventre ou diarreia.

Previne o envelhecimento precoce

Fatores como estresse, sedentarismo e má alimentação aumentam a produção de radicais livres, substâncias altamente reativas que oxidam células saudáveis, gerando o envelhecimento precoce. A acelga, por sua vez, contém antioxidantes que combatem tais estruturas.

Reduz risco de câncer

Os antioxidantes da acelga também evitam o surgimento de câncer, dado o papel fundamental dos radicais livres no desenvolvimento da doença.

Protege o coração

Os minerais disponíveis no vegetal promovem a produção adequada de células vermelhas no sangue, a manutenção da saúde dos vasos sanguíneos e o controle dos batimentos cardíacos, tendo assim uma ação anti-hipertensiva.

Esses efeitos melhoram a circulação sanguínea e, consequentemente, a oxigenação das células do corpo, prevenindo doenças como infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC (abre em uma nova aba)” href=”https://www.ativosaude.com/saude/o-que-e-avc-causas/” target=”_blank”>AVC).

Contribui para a saúde dos olhos

Esse vegetal é fonte importante de vitamina A, nutriente responsável pela saúde ocular e combatente de inúmeras doenças como catarataglaucoma, degeneração macular e cegueira noturna.

Como consumir?

Antes de tudo, é indicado selecionar bem os buquês de acelga já no supermercado ou hortifruti. Escolha os maços de folhas espessas e brilhantes, com caule firme.

Vale lembrar que há diversos tipos da hortaliça e os com caule vermelho são os mais adocicados.

Antes de usar na alimentação, deixe suas folhas de molho por 15 minutos em uma tigela com água e hipoclorito (solução de sódio utilizada como desinfetante para vegetais). Depois, lave em água corrente e seque com papel toalha.

A acelga pode ser consumida de diversas maneiras, como crua em saladas, cozida em água ou no vapor, refogada, em sopas e até mesmo sucos.

Receitas com acelga

Salada de Acelga

Ingredientes

  • ¼ de acelga
  • ½ cenoura ralada
  • ½ pimentão-verde cortado em tiras finas
  • ½ cebola cortado em tiras finas
  • 1 colher de sopa de linhaça dourada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
  • 1 dente de alho
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Higienize as folhas da hortaliça e corte-as em tiras. Em uma tigela, misture-as com o pimentão, a cebola e a cenoura e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Em seguida, pique o alho e refogue com o azeite em uma frigideira em fogo baixo. Quando o alho dourar, acrescente os ingredientes que estão na tigela, misturando bem.

Desligue o fogo, acrescente a linhaça e o suco do limão e misture novamente. Sirva.

Sopa de abóbora com acelga

Ingredientes

  • 600 g de abóbora
  • 1 cenoura média
  • 1 mandioquinha média
  • ½ de acelga
  • 1 dente de alho
  • 1 pitada de noz-moscada
  • 1 colher de sopa de semente de gergelim
  • 1 fio de azeite de oliva extra-virgem
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Descasque e pique todos os ingredientes, exceto a acelga.

Coloque os ingredientes já picados na panela de pressão por cinco minutos. Cozinhe a acelga à parte numa panela com pouca água até murchar (não descarte a água do cozimento).

Bata no liquidificador a hortaliça, os legumes, um pouco da água do cozimento e sal a gosto. Em seguida, transfira para uma tigela e acrescente os demais temperos. Polvilhe o gergelim e sirva com um fio de azeite.

Acelga refogada

Ingredientes

  • 5 folhas de acelga picadas
  • 1 copo de água
  • 3 dentes de alho amassados
  • 3 colheres de chá de azeite
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Doure o alho em uma frigideira com azeite. Em seguida, acrescente a acelga picada e temperar com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Para não grudar na panela, adicione pequenas quantidades de água aos gradativamente. Quando as folhas diminuírem de tamanho, sirva a receita.

Fontes

Nutricionista clínica Emanuela Vieira, especialista em emagrecimento, prescrição fitoterápica e suplementação clínica e esportiva – CRN 14100859

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United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release –
Chard, swiss, raw. Disponível em: ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11147?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=chard&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

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