Antidepressivo natural: técnicas de respiração do yoga para acalmar a mente


Temos consciência de que a respiração é autônoma.

Não precisamos pensar para respirar — a respiração faz todo o seu trabalho por conta própria.

Porém, nós sabemos como ela pode oscilar de acordo com o nosso estado emocional, e o contrário também é verdadeiro, a respiração é capaz de afetar nosso estado emocional como apontam pesquisas científicas recentes.

Há séculos, os yogues usam o controle da respiração para promover a concentração e melhorar a vitalidade através das técnicas de pranayama — palavra em sânscrito que significa controle e expansão (ayama) da energia vital (prana), pranayama é um dos oito pilares do yoga.

A ciência está apenas começando a fornecer provas de que os benefícios dessa prática antiga são reais.

Esses estudos descobriram, por exemplo, que as práticas respiratórias podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

“É meditação para pessoas que não podem meditar”.

Respiração anti-depressiva (10)“A respiração é bastante prática”, diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro “Respirar”.

A respiração controlada ainda é alvo de estudos, ou seja, tudo que se apresenta é teoria.

Uma teoria é que alterar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, o que pode retardar a freqüência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como cortisol, diz o Dr. Richard Brown, professor clínico associado de psiquiatria na Universidade de Columbia e co-autor de “The Healing Power of the Breath“.

“Eu vi pacientes transformados pela adoção de práticas de respiração regular”, diz o Dr. Brown, “quando você torna suas respirações lentas e constantes, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática”.

“Se você respirar corretamente, sua mente vai se acalmar”, disse a Dra. Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria no New York Medical College e co-autor do Dr. Brown

Yoga todo dia

Respiração anti-depressiva (11)A Dra. Chris Streeter, professora associada de psiquiatria e neurologia da Universidade de Boston, concluiu recentemente um pequeno estudo no qual mediu o efeito do yoga diário e a respiração em pessoas com diagnóstico de transtorno depressivo maior.

Após 12 semanas de yoga diária e respiração coerente, os sintomas depressivos dos indivíduos diminuíram significativamente e seus níveis de ácido gama-aminobutírico, um produto químico cerebral com efeitos calmantes e anti-ansiedade, aumentaram.

“As descobertas foram emocionantes”, disse ela.

“Elas mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo”.

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico.

Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis ​​em dois grupos.

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Um grupo foi instruído a fazer dois conjuntos de exercícios de respiração de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi informado para ler um texto de sua escolha por 20 minutos.

A saliva dos indivíduos foi testada em vários intervalos durante o exercício.

Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios de respiração apresentava níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse.

Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto de 2016.

Três exercícios de respiração básicos que você praticar sozinho:

1. Respiração coerente – Adhama Pranayama

Respiração anti-depressiva (3)Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica de pranayama, deve ser essa.

Em uma respiração coerente, o objetivo é respirar em um ritmo de cinco respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inalação e exalação até a contagem de seis.

Se você nunca praticou exercícios de respiração antes, talvez você precise trabalhar com esta prática lentamente, começando pela inalação e exalação até a contagem de três e então ir progredindo até a contagem de seis.

1. Sentado, de pé ou deitado, coloque as mãos na sua barriga, na altura do umbigo.

2. Inspire pelas narinas lentamente, expandindo sua barriga, até a contagem de cinco.

3. Pausa.

4. Expire pelas narinas lentamente até a contagem de seis.

5. Seguindo o seu ritmo tente praticar esse padrão por 10 a 20 minutos por dia.

 

2. Respiração anti-estresse – Kapalabhati Pranayama

Respiração anti-depressiva (2)Quando sua mente está correndo ou você se sente tenso, tente essa respiração, que tem o benefício adicional de fortalecer seu core.

1. Sente-se diretamente no chão ou na borda de uma cadeira, mantenha a coluna ereta.

2. Coloque as mãos na sua barriga.

3. Ao inalar pelas narinas, seu abdômen deve ir se projetando a frente.

4. Expire de uma vez só, expulsando todo o ar pelas narinas, puxando o umbigo pra dentro.

5. Repita a inalação, seguida exalação vigorosa 20 vezes.

3. Respiração energizante HA – Pranayama

Respiração anti-depressiva (1)1. Fique em pé, cotovelos dobrados, palmas voltadas para cima.

2. Ao inalar, vá com os cotovelos para trás, as palmas continuam voltadas para cima.

3. Então a exalação acontecerá pela boca, como se você falasse um “HA” em voz alta, a exalação deve acontecer de forma rapida, enquanto exala empurre as palmas para a frente e girando-as para baixo.

4. Repita de 10 a 15 vezes.

Fonte: nytimes.com.

Atenção: converse com o seu médico antes de parar de tomar seus remédios antidepressivos.

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