Relaxamento: A Base da Meditação


Fernando Liguori

Texto extraído da apostila do curso «Oficina de Meditação», edição 2011, ministrado pelo Instituto Kaula.

O relaxamento é uma arte. Existem inúmeras práticas que conduzem a um estado profundo de relaxamento da mente e do corpo, transformando a vida em uma expressão de bem-estar. Da mesma maneira, relaxamento é uma ciência, pois é baseado em fatos sólidos, cientificamente comprovados.

A palavra relaxamento pode soar, a princípio, em uma prática simples onde uma pessoa pode fechar os olhos e descansar. Até mesmo dormir. Mas ao contrario do que popularmente é pensado, para a maioria das pessoas, o relaxamento profundo é simplesmente inacessível. Enquanto descansam, suas mentes continuam tumultuadas e seus corpos continuam agitados, seus músculos contraídos. Acreditamos que o maior obstáculo para a maioria das pessoas dos dias de hoje que começam a praticar a meditação seja relaxar o corpo e a mente adequadamente para que os processos meditativos realmente comecem a ocorrer. O processo da meditação se inicia no correto relaxamento do corpo e do turbilhão mental. Portanto, assim como o Yoga e as práticas meditativas devem ser aplicados diariamente, o relaxamento também deve fazer parte de nosso dia-a-dia, em todos os aspectos de nossa vida. Saber relaxar, no momento certo, cultiva a sabedoria na atitude. O relaxamento é essencial na vida. Como muitas pessoas não conseguem relaxar, no sentido real do termo, logo descobrem que suas vidas podem ser transformadas pelo simples fato de aprenderem a relaxar. É algo simples que pode trazer inúmeros benefícios em todos os sentidos.

O completo relaxamento da tensão do corpo e da mente restaura e revitaliza. Essa é a função do sono. Entretanto, o sono, nos dias de hoje, não consegue executar essa função apropriadamente. Muitas pessoas não relaxam as tensões diárias durante o sono. Elas continuam afligidas pelos problemas que pretendem resolver até mesmo durante o período de descanso. Isso impede a restauração energética e psíquica que o corpo e a mente tanto necessitam. As pessoas acordam pela manhã ainda exaustas das funções exigidas do dia anterior. O estresse aumenta porque acumulam as tensões das inúmeras noites de descanso insuficiente durante o sono. Portanto é fundamental que aprendamos técnicas adequadas de relaxamento para que possamos relaxar e extrair do corpo e mente as tensões que bloqueiam o livre fluxo da consciência. O sono é necessário, mas ele precisa ser suplementado com técnicas rápidas e eficientes que removam a aflição e o estresse.

As pessoas que conseguem relaxar com facilidade são capazes de produzir mais, seja lá qual a atividade em que estejam engajadas. Elas irão desfrutar melhor a vida, precisarão de menos sono e facilmente se relacionarão socialmente em todas as esferas. Pessoas relaxadas possuem vontade, força e poder mental, podendo facilmente focá-lo com determinação. É um fato que este poder da vontade, a habilidade de dirigir a consciência em um ponto requerido sem interferência ou distração, é uma chave para o desenvolvimento de todas as capacidades volitivas do ser humano. Correto relaxamento leva a fortificação da vontade interior. A tensão acumulada leva a dissipação da energia e da atenção em todas as direções.

Os benefícios reais do relaxamento podem ser facilmente observados, por exemplo, durante uma aula de Yoga. Mudanças maravilhosas ocorrem nos praticantes. Temos observado que inúmeras pessoas, durante nossas aulas de Yoga, chegam até nós com muita tensão manifesta em cada linha de seus rostos e em cada palavra que proferem. Sua maneira de agir e agressiva. Seus corpos manifestam a tensão e essa traz consigo a aflição e a infelicidade. Ao iniciarem suas práticas, bem preliminares, o tumulto mental começa a se desfazer e vagarosamente, mas de maneira contínua, o estresse e as emoções negativas se esvaem. As pessoas não sabem, mas o professor de Yoga é capaz de ver as mudanças que ocorrem em suas vidas. O relaxamento total acontece no fim da aula e pode-se ver um sorriso verdadeiramente profundo em suas faces. No fim da aula, elas se sentem mais leves. Pelo sistemático processo das técnicas de relaxamento durante as aulas de Yoga – e do cultivo de uma prática pessoal assídua –, as pessoas têm modificado sua maneira de interagir com o mundo. Elas têm pensado diferente em relação à vida, conseguindo ver os aspectos profundos de suas emoções e interação com as pessoas. Isso não é a exceção, mas a regra. Essa transformação pode ocorrer no período de uma hora durante a aula, mas ela deixa uma impressão maravilhosa na mente, encorajando uma atitude permanentemente relaxada em todos os aspectos da vida. É o ponto de partida para que as pessoas comecem a desfrutar de um relaxamento físico e mental como parte normal de sua vida, seja durante uma atividade intensa ou até mesmo o sono, e não apenas algo que se experimenta ocasionalmente, quem sabem, em uma aula de Yoga.

É impossível atingir estados verdadeiramente meditativos sem um relaxamento verdadeiramente profundo. O melhor caminho é desenvolver a habilidade de relaxar sob quaisquer circunstâncias da vida. Todas as técnicas yogīs culminam em um estado de relaxamento e revitalização do corpo e da mente. Os āsanas (posturas), prāṇāyāmas(expansão da bio-energia) e técnicas meditativas, cada qual com seu grau de intensidade, auxilia neste processo de relaxamento profundo.

A prática do relaxamento

Como experimento inicial para o relaxamento, partiremos do āsana (postura). Por incrível que pareça, um relaxamento mais profundo sempre é precedido por um nível de tensão equivalente. Portanto, pela aplicação da tensão muscular dirigida você poderá relaxar todo o corpo. Pense como é fácil relaxar após um dia cansativo de trabalho. Da mesma maneira, quando você aplica um nível de tensão consciente no corpo, é mais fácil relaxá-lo.

Naukāsana (postura do barco)

Este āsana é muito efetivo para relaxar os músculos e as juntas. Sua prática traz alívio imediato para pessoas que sofrem de tensão e nervosismo.

Técnica

Deite-se na posição de base: em decúbito dorsal, com as costas no chão, braços ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo, as pernas esticadas e unidas, ponta dos pés para cima.

Mantenha os olhos abertos durante a execução da postura.

Inspire profundamente, retenha a respiração e eleve as pernas, braços, ombros, cabeça e tronco do solo.

Os ombros e pés não devem estar a mais de 15cm do solo. Equilibre o corpo sobre os glúteos e mantenha a coluna alinhada.

Mantenha os braços no mesmo nível, alinhados com os dedos dos pés. As mão devem ficar abertas com as palmas para baixo.

Olhe para os dedos dos pés.

Permaneça na posição final e retenha a respiração. Conte até oito mentalmente (ou enquanto for confortável).

Expire e retorne a posição inicial. Tome cuidado para não bater e machucar a parte de trás da cabeça ao retorná-la ao solo.

Relaxe todo o corpo e repita de três a cinco vezes.

Relaxe em śavāsana após cada execução, elevando suavemente o abdômen na inspiração para relaxar os músculos.

Variação: Repita o mesmo processo descrito acima, cerrando os punhos e tencionando todo o corpo o quanto for possível na posição elevada.

Respiração: Inspire antes de elevar o corpo. Retenha a respiração durante a elevação, a permanência e o retorno do corpo. Expire na posição de base.

Consciência: No movimento, na contagem mental, na contração do corpo (especialmente dos músculos abdominais) na posição final e na respiração.

Benefícios: Este āsana estimula o sistema muscular, digestivo, circulatório, nervoso e hormonal. Tonifica todos os órgãos e remove a letargia. É especialmente útil para eliminar a tensão nervosa e propocionar relaxamento profundo. Pode ser executado antes deśavāsana para se alcançar um profundo estado de relaxamento. Se praticado ao acordar, proporciona disposição imediata.

Śavāsana (postura do cadáver)

Esta postura também é conhecida como mitrāsana (postura do morto).

Técnica

Deite-se em decúbito dorsal, com os braços afastados aproximadamente 15 cm do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima. Um travesseiro baixo ou um pano dobrado pode ser colocado debaixo da cabeça para prevenir desconforto.

Deixe os dedos das mãos relaxados, suavemente curvados.

Separe um pouco os pés em uma distância confortável e feche os olhos.

A cabeça e a coluna devem estar em uma linha reta.

Certifique-se que a cabeça não está desviada nem para direita nem para esquerda.

Relaxe todo o corpo e interrompa os movimentos físicos.

Torne-se consciente da respiração natural e permita que ela se torne rítmica e relaxada.

Sinta as diferentes partes do corpo que tocam o chão. A partir deste processo, você se torna consciente de cada parte de seu corpo, dos pés a cabeça.

Sinta o contato entre o chão e seus glúteos. Se você sente que os músculos dos glúteos estão tensionados, relaxe-os. Consciência total na pressão entre os glúteos e o chão até que você perceba que esta área está totalmente relaxada (pausa).

Agora, transfira a consciência para o contato entre o solo e o calcanhar direito por alguns segundos. Faça o mesmo com o calcanhar esquerdo.

Sinta o contato entre o solo e a mão direita. Mão esquerda. Braço direito. Braço esquerdo. Ombro direito. Ombro esquerdo. As costas inteiras. A parte de trás da cabeça e finalmente sinta o corpo inteiro no chão. Sinta cada parte do corpo no chão (pausa).

Sinta o peso de sua perna direita no chão e vagarosamente vá relaxando cada parte dela. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Observe cada parte do seu corpo. Perceba se existe alguma tensão. Se sim, relaxe. Leve alívio e conforto a cada parte do corpo que está tensionada (pausa).

Coloque sua atenção na região da cabeça. Perceba seus lábios. Sua língua. Seus dentes. Perceba sua orelha direita. Orelha esquerda. Face direita. Face esquerda. Narina direita. Narina esquerda. Olho e pálpebra direita. Olho e pálpebra esquerda. Relaxe cada parte de seu rosto. Se existe tensão nestas partes, relaxe.

Deixe a consciência fluir por cada parte de seu corpo livremente e então perceba seu corpo como uma unidade. O corpo inteiro como uma unidade no chão (pausa).

Enquanto pratica, seus medos e problemas podem surgir. Diga a estes problemas que eles irão ter sua atenção em alguns minutos, mas agora você está praticando o relaxamento através de śavāsana. Não reprima os problemas se eles aparecerem, não se envolva, apenas continue a dirigir sua atenção ao relaxamento sistemático de todas as partes do corpo da maneira que até o momento conduzimos.

Repita todo processo novamente (pausa).

Vagarosamente dirija sua consciência para o exterior na medida em que movimenta os dedos das mãos e os dedos dos pés. As articulações e a cabeça de um lado para o outro (pausa). Vire-se para direita e entre na postura fetal (pausa). Com a ajuda dos braços se levante em uma atitude de renascimento.

Se você praticou conscientemente todas as instruções acima. Com certeza experienciou em poucos minutos um profundo estado de relaxamento físico e mental.

Respiração: Natural e relaxada ou contando as respirações, em ordem decrescente de 27 até zero. Mentalmente repetindo: inspirando 27, expirando 27; inspirando 26, expirando 26 até chegar ao zero.

Caso a mente se distraia e perca a contagem, traga-a de volta e inicie a contagem em 27. Se a mente puder ser mantida na respiração por alguns minutos, o corpo irá relaxar.

Duração: De acordo com o tempo disponível. Em geral, quanto maior o tempo melhor. Mas um minuto ou dois é suficiente entre as práticas de āsana.

Consciência: Físico – primeiro no relaxamento de todo o corpo e depois na contagem da respiração. Espiritual – no ājñā-cakra.

Benefício: Este āsana relaxa todo o sistema psicofisiológico. Deve ser praticado antes de dormir; antes, durante e depois da prática de āsanas, principalmente após exercícios dinâmicos como o sūrya-namaskāra e quando o praticante sentir cansaço físico e mental. Desenvolve a consciência corporal. Quando o corpo está completamente relaxado, a consciência mental também aumenta, o que desenvolve pratyāhāra (abstração sensorial).

Nota prática: Tente não movimentar o corpo durante a prática, pois o mínimo movimento irá interferir no processo de relaxamento. Um mantra pessoal pode ser repetido a cada inspiração e expiração. Para o benefício máximo, esta técnica deve ser aplicada após um dia árduo de trabalho, antes das atividades da noite, para relaxar o corpo e a mente antes de sentar-se para meditar ou imediatamente antes de dormir.

Relaxamento em śavāsana

Técnica

Mantenha o corpo relaxado no chão.

Tenha certeza de que seus olhos estão completamente fechados. Conscientemente relaxe os músculos oculares.

Mantenha a boca fechada. Os dentes não devem estar cerrados, mas levemente separados. Não pressione os lábios. Apenas relaxe-os.

Se sentir necessidade, boceje para liberar a tensão da face.

Sinta que sua cabeça está muito pesada.

Sinta o peso de seu corpo todo. Sinta que seu corpo é tão pesado que ele afunda no chão. Você sente seu corpo tão pesado que não consegue movimentá-lo. Seus músculos estão completamente relaxados.

Sinta a gravidade agindo em todas as partes de seu corpo, pressionando-o no chão.

Neste momento, observe o espaço ou a claridade na frente de seus olhos fechados.

Imagine que este espaço abrange todo seu corpo. Seu corpo está no meio deste espaço, vagarosamente caindo como uma folha cai de uma árvore. Sinta seu corpo caindo, se afundando nas profundezas do espaço (pausa).

Se pensamentos aparecerem, não se preocupe, deixe acontecer. Mas continue sentindo seu corpo cair (pausa).

Torne-se completamente consciente de sua respiração. Não mude o ritmo da respiração. Apenas torne-se consciente do fluxo natural da respiração. No ar que entra e no ar que sai pelas narinas.

Quando inspirar, esteja consciente de que está inspirando. Quando expirar, esteja consciente de que está expirando.

Sinta que é a primeira vez que está respirando. Você está experimentando a respiração pela primeira vez em sua vida.

Quando inspirar, sinta o oxigênio levando vida para todas as células de seu corpo, dotando-lhe de perfeita saúde e harmonia.

Quando expirar, sinta todas as toxinas acumuladas saindo do corpo.

Todas as mazelas, tensões, estresse e problemas estão sendo expulsos do corpo através do ar que sai. Sinta todas as ansiedades saindo do corpo na medida que exala.

Mantenha a consciência apenas no fluxo natural de sua respiração (pausa).

Inspire e expire. Traga a consciência para o exterior na medida em que movimenta os dedos das mãos e dos pés. As articulações das mãos e dos pés. A cabeça de um lado para o outro. Então, espreguice seu corpo completamente e abra os olhos.

Se você seguiu as instruções sem cair no sono mantendo-se alerta, sem tensão, então está sentindo bem-estar e preparado para meditar.

Sono

O grande problema é o sono, a não ser que esteja praticando o relaxamento em śavāsanapara acabar com a insônia. É um hábito que existe em todos nós cair no sono quando atingimos um grau relativamente profundo de relaxamento. Parece que associamos o sono ao relaxamento e a tensão ao estado de vigília. Entretanto, é o objetivo de śavāsana proporcionar um profundo estado de relaxamento no estado de vigília.

Quando caímos no sono na metade da prática, perdemos quase que completamente seus benefícios, pois durante o sono, a mente manifesta seu padrão usual de preocupação e aflição. Permanecendo alerta e dirigindo a consciência as diferentes partes do corpo e respiração da maneira como ensinamos acima, retiramos a consciência do cortejo confuso da mente e suas ansiedades. Portanto, tente se manter alerta durante a prática, mesmo que esteja com muita tendência a se entregar ao sono.

Consciência

Durante a prática, tente se manter consciente de todo o processo. É muito fácil se perder em pensamentos e se distrair durante. Não reprima os pensamentos se eles aparecem. Deixe que eles ocorram. Apenas esteja consciente deles e continue sua prática.

Benefícios

Pessoas que sofrem de pressão alta, neurastenia, diabetes ou qualquer outra doença que seja diretamente associada ao estresse excessivo, devem praticar śavāsana todos os dias.

Instruções

Durante as classe de Yoga e meditação, o professor dá todas as instruções necessárias. O praticante deve apenas seguir a condução do professor. O fato de se concentrar nas instruções do professor e nada mais traz ganhos em todas as áreas da vida. Contudo, quando praticar sozinho, você deve desenvolver a consciência de que é você o professor. O professor está dentro de sua cabeça. Portanto, mentalmente repita as instruções para si mesmo e siga-as. Dessa maneira você irá conseguir cultivar muito mais consciência durante a prática.

Sumário dos passos para o relaxamento em śavāsana

O relaxamento em śavāsana é uma técnica sistemática que progressivamente relaxa o corpo e a mente. Mas para que a prática dê bons resultados, é necessário cultivar um estado de relaxamento em todos os aspectos da vida. A execução apropriada da técnica nos auxilia a adquirir este estado. O que se segue são alguns passos básicos a serem assumidos durante a prática:

  1. Ajuste o corpo de forma confortável no chão e não se mova;
  2. Experiencie o contato do corpo com o chão;
  3. Sinta o peso em todas as partes do corpo;
  4. Sinta a queda do corpo no espaço a frente dos olhos fechados;
  5. Tenha consciência da respiração.

Se sentir necessidade de ajustar essa técnica as suas prioridades, tente manter pelo menos o esquema destes passos básicos.

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