Como Respirar


3 Métodos:Aprendendo a respirar corretamenteEntendendo os problemas de respiraçãoAdotando um estilo de vida mais saudável para melhorar a respiração

A respiração é uma função automática comandada pelo sistema nervoso. Ela se inicia assim que nascemos e é a última coisa que fazemos antes de morrer. Problemas respiratórios interferem na circulação e acabam afetando o corpo todo. Aprenda a respirar corretamente, identifique problemas pulmonares e adquira hábitos para respirar melhor e ter uma vida mais equilibrada e saudável.

Método1

Aprendendo a respirar corretamente

  1. Imagem intitulada Sleep With Lower Back Pain Step 9
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    Entenda o processo físico da respiração. Ela consiste em puxar o ar para dentro (inspirar) e soltá-lo (expirar). A inspiração deve ser feita pelo nariz ou pela boca, fazendo com que o ar passe pela traqueia e chegue até os brônquios. Por sua vez, os brônquios mandam o ar para os alvéolos, enchendo os pulmões de ar e, em seguida, o sangue leva o oxigênio para o resto do corpo.[1]

    • Os pulmões devem relaxar e contrair durante a expiração, para expulsar o ar do corpo.
    • O oxigênio é vital para o funcionamento do organismo e ele é extraído do ar que respiramos.
  2. Imagem intitulada Stop Yourself from Crying Step 1
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    Respire pelo nariz. Respirar pelo nariz permite que o corpo extraia e absorva mais oxigênio do ar, além de filtrar vírus e bactérias, impedindo-os de entrarem no organismo.[2]

    • Feche a boca. O sistema nervoso se encarregará de manter a respiração através das narinas.
    • Além de respirar pelo nariz ser mais saudável por ser um filtro natural, o ar também é aquecido e umedecido antes de chegar às mucosas respiratórias, facilitando a absorção.[3]
  3. Imagem intitulada Train to Be a Ninja Easily Step 11
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    Respire fundo pelo diafragma. Sente-se em uma posição confortável ou deite-se para relaxar o pescoço e o peito. Ponha uma mão no peito, a outra na barriga, um pouco abaixo da caixa torácica e inspire lentamente pelo nariz, até notar que sua barriga está inflando. Seu peito deve ficar imóvel, sem encher. Quando a barriga chegar ao limite de sua capacidade (sem forçar a barra), comece a soltar o ar e contrair os músculos abdominais. Assim, o ar será expelido dos pulmões pelo diafragma.[4]

    • O diafragma é um músculo abaulado localizado logo abaixo dos pulmões. Expandi-lo e contraí-lo facilita e potencializa a respiração.
    • Esse exercício pode ser cansativo no começo, mas com o passar do tempo ele ficará em forma, sua respiração extrairá mais oxigênio do ar e você terá mais energia e disposição.
    • Além disso, seu coração não precisará se esforçar tanto para manter a respiração.
    • Respirar pelo diafragma relaxa o peito, o pescoço e os ombros.
  4. Imagem intitulada Be Calm Step 17
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    Pratique respirar fazendo bico. Isso simplifica o processo de respirar, acalmando e relaxando. Quando sentir falta de ar, tente usar essa técnica.[5]

    • Comece sentando em uma posição confortável. Apoie os pés no chão se estiver em uma cadeira.
    • Inspire lentamente pelo nariz contando um, dois.
    • À medida em que inspirar, sinta o diafragma expandir e a barriga inflar. Sua caixa torácica abrirá levemente.
    • Faça bico, como se quisesse apagar uma vela.
    • Expire pela boca contando 1-2-3-4.
    • Enquanto usar esse método, altere a contagem, aumentando o tempo das inspirações e expirações gradualmente.
  5. Imagem intitulada Deal With Conflict Step 4
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    Faça exercícios guiados de respiração. Eles podem ser encontrados em diversas páginas da internet e são gratuitos. Em geral, essas técnicas de meditação têm dois ou três minutos de duração, mas podem chegar a 30 minutos.[6] Cada um deles incentiva que o ouvinte ou leitor siga o próprio estilo de respiração, mas com explicações para primorá-lo.[7]

    • Esses exercícios podem ser utilizados para ajudar a dormir e melhorar a disposição ao longo do dia.
    • Alguns dos benefícios incluem sensação de bem estar, tranquilidade e maior capacidade de concentração.
  6. Imagem intitulada Sing Using Your Diaphragm Step 3
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    Pratique a respiração com atenção plena. Prestar atenção à respiração é um dos primeiros passos na meditação da consciência plena e muitos exercícios e técnicas derivam dessa técnica. Inspire pelo nariz e use o diafragma. Repare na sensação que isso causa, das narinas ao canal respiratório.[8]

    • Concentre-se totalmente na respiração. Quando outros pensamentos surgirem, não os confronte, deixe-os acabarem e volte para a respiração.
    • Para não dormir enquanto pratica, permaneça sentado.
  7. Imagem intitulada Meditate Without a Master Step 32
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    Respire corretamente durante exercícios. Para que os músculos sejam perfeitamente oxigenados, é necessário controlar a respiração. Inspire quando os músculos contraírem e expire quando eles relaxarem. Tomando o levantamento de peso como exemplo, isso significa expirar ao enguê-lo e inspirar ao soltá-lo.[9]

    • Em exercícios de resistência, a respiração deve ser tranquila. Encontre seu padrão respiratório; por exemplo, quando estiver correndo, inspire contando até dois e expire contando até quatro.
    • Não segure a respiração em momento nenhum enquanto estiver se exercitando.
    • Embora especialistas fiquem divididos quanto a respirar pelo nariz ou pela boca, eles são unânimes quanto à potencialização da respiração pelo diafragma.
    • Quando começar a se sentir cansado durante os exercícios, examine sua respiração; respirar da maneira incorreta cansa mais rápido.
  8. Imagem intitulada Sing Using Your Diaphragm Step 6
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    Respire lentamente para evitar ataques de pânico. Uma das melhores formas de se acalmar durante um ataque de pânico é controlar a respiração. Inspire profundamente, enchendo primeiro a parte inferior e depois a parte superior dos pulmões. Quando eles atingirem sua capacidade máxima, segure o ar contando até três e solte lentamente, fazendo bico com os lábios.[10]

    • Quando expirar, relaxe os músculos do rosto, peito, mandíbulas e ombros.
    • Sempre que começar a se sentir ansioso, use esse método de respiração.
  9. Imagem intitulada Meditate Without a Master Step 16
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    Use o padrão respiratório “7-11” para interromper a hiperventilação. A respiração acelerada, ou hiperventilação, pode causar sensação de falta de ar e ambas são relacionadas à síndrome do pânico e fobias sociais. Para se acalmar, é necessário restabelecer um ritmo saudável de respiração e a técnica “7-11” ajuda bastante. Feche os olhos e inspire pelo nariz contando até sete. Pause e expire contando até 11. Quando chegar ao fim, pause um pouco e repita.[11]

    • Em geral, respirar pelo peito em vez do diafragma causa hiperventilação. Para restaurar a tranquilidade, respire lenta e profundamente pelo diafragma, soltando mais o ar do que puxando.
    • Essa técnica ajuda muito a reduzir os níveis de ansiedade. Logo, você começará a respirar assim automaticamente quando sentir a ansiedade atacar.

Método2

Entendendo os problemas de respiração

  1. Imagem intitulada Sleep after Watching, Seeing, or Reading Something Scary Step 4
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    Identifique a falta de ar ou o fôlego curto. A falta de ar, ou dispneia, é o que causa a sensação de aperto no peito, dificultando a respiração. Você pode sentir isso apenas uma vez ou várias vezes, dependendo do que a causa; ela pode ser até um problema crônico.[12]

    • Alguns fatores que podem gerar dispneia são exercícios extremos, altitudes elevadas, temperaturas muito altas e obesidade.
    • Ligue para o SAMU (192) se sentir muita falta de ar de uma hora para a outra e não souber o motivo. Falta de ar repentina, acompanhada de náusea, dor no peito ou desmaios podem ser sinais de ataque cardíaco ou embolia pulmonar.
    • Identificar as causas da falta de ar é de suma importância para tratá-la. Algumas terapias incluem medicação (como a suplementação de oxigênio), exercícios, respiração consciente e aprender a dosar os níveis de atividade.[13]
    • Sentar em frente a um ventilador pode ajudar a amenizar a sensação de falta de ar.
  2. Imagem intitulada Get Rid of Body Odor Naturally Step 6
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    Atenção aos ruídos respiratórios. Uma respiração ruidosa significa que há um estreitamento das vias aéreas; os sons ocorrem predominantemente durante a expiração e é sinal de que a respiração está debilitada. As principais causas disso são asma, infecções, reações alérgicas e obstruções como tumores ou objetos inalados (esse é frequentemente o caso com crianças).[14]

    • Procure um médico imediatamente se os ruídos forem repentinos ou se forem acompanhados de vermelhidão na pele, falta de ar ou respiração ofegante.
    • Vá ao pronto-socorro imediatamente se a respiração se tornar ruidosa depois de uma picada de inseto ou de comer algo que possa desencadear uma crise alérgica. Isso pode ser um sinal de choque anafilático, o que representa um grande risco à sua vida.
    • Esse sintoma pode ser aliviado com medicamentos e através de inalações. Em casos graves, pode ser necessário que um médico insira um tubo na garganta do paciente.
  3. Imagem intitulada Sleep When You Are Not Tired Step 1
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    Aprenda a reconhecer os sintomas de DPOC. A Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica estreita as vias aéreas gradualmente, dificultando a respiração, causando ataques de tosse com grandes quantidades de muco, chiado na respiração, fôlego reduzido e aperto no peito.[15]

    • A principal causa de DPOC é o cigarro, mas outros agentes irritantes para o pulmão, como exposição prolongada a vapores tóxicos e poeira espessa também contribuem para seu desenvolvimento.
    • De acordo com pesquisas, muitas pessoas vivem com DPOC e não sabem que têm a doença.
    • Na maioria dos casos, o diagnóstico ocorre depois dos 40 anos.
    • A DPOC não tem cura, mas é possível tratar os sintomas com acompanhamento médico.
  4. Imagem intitulada Get Faster at Running Step 3
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    Preste atenção a outros sintomas concomitantes à falta de ar. Alguns sinais, como inchaço nos pés e tornozelos, dificuldade para respirar deitado, febre alta e calafrios, tosse, lábios e unhas arroxeados e ruídos respiratórios podem indicar a presença de problemas sérios e potencialmente letais. Caso você tenha algum desses sintomas, procure ajuda médica imediatamente.[16]

    • Se respirar for extremamente difícil e você sentir que está perdendo a força ligue para 192.
    • Caso haja uma piora repentina de um ou mais sintomas descritos acima, ligue 192 ou peça ajuda para pessoas próximas.

Método3

Adotando um estilo de vida mais saudável para melhorar a respiração

  1. Imagem intitulada Avoid Side Effects when Using Flonase (Fluticasone) Step 11
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    Evite se expor a substâncias tóxicas. Caso seu trabalho envolva contato com mofo, poeira, chumbo e outros agentes tóxicos, use uma máscara de proteção que cubra o nariz e a boca. Em cidades muito poluídas, você deve usar uma máscara para andar na rua também, para filtrar as substâncias e minimizar sua inalação. A qualidade do ar tende a piorar em dias muito quentes e ensolarados.[17]

    • Em dias assim, evite ficar na rua, pois geralmente o ar externo é pior do que o interno.
    • Os melhores horários para se exercitar são o começo da manhã, final da noite e sempre em ambientes internos.
    • Converse com os profissionais da saúde de sua região para ter mais informações sobre a poluição e como se esquivar dela ao máximo.
  2. Imagem intitulada Cope With Stigma Step 24
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    Tente não se expor a agentes alergênicos. Em dias muito secos e quentes, prefira ficar dentro de casa e só vá para rua depois que chover. Não desempenhe tarefas que envolvam esses agentes, como varrer a casa, cuidar do jardim, etc. Prefira secar as roupas em uma secadora em vez de usar o varal, para que elas não sejam contaminadas por pólen.[18]

    • Nos dias em que a polinização estiver em alta, feche as portas e janelas, use o ar-condicionado e um desumidificador de ambientes.
    • O horário mais intenso da polinização é logo pela manhã; evite fazer exercícios fora de casa nesses dias e horários.
    • Visite um especialista em alergia caso a sua seja sazonal e crônica.
    • Evite a exposição a bichos de estimação se tiver alergia a pelos de animais e tente ficar longe de ambientes onde eles estiveram. Use um aspirador de pó com filtro HEPA para evitar crises alérgicas causadas por caspa animal.
  3. Imagem intitulada Boost Your Energy Level in the Afternoon Step 12
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    Tenha um peso saudável. Ficar acima do peso aumenta os riscos de desenvolver problemas respiratórios. Fazer exercícios regularmente e consumir alimentos saudáveis em porções pequenas e frequentes são parte de um estilo de vida equilibrado e mais saudável. Fale com um médico se precisar de ajuda para perder peso.[19]

    • O excesso de gordura na região abdominal aumenta as chances de desenvolver problemas respiratórios, pois essa faixa adiposa comprime o diafragma e reduz a capacidade pulmonar.
    • Além disso, fazer exercícios estando acima do peso cansa mais rápido e dificulta a respiração.
  4. Imagem intitulada Cure Dehydration at Home Step 9
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    Cuide de seu sistema imunológico. Quando perceber que está cansado demais, procure saber os motivos e trate-os, para não enfraquecer as defesas do corpo. Além de cuidar do peso, é necessário ter uma rotina de sono saudável, manter-se hidratado e se alimentar bem para que o sistema imunológico funcione direito.[20]

    • Não fume. Caso já seja um tabagista, converse com um médico para saber como parar e fique longe da fumaça dos outros.
    • Tenha uma deita rica em frutas, legumes e grãos integrais. Evite consumir gorduras trans, açúcar e sódio.
    • Beba com moderação, ou não beba nada alcoólico.
  5. Imagem intitulada Avoid Side Effects when Using Flonase (Fluticasone) Step 3
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    Evite fazer esforço em grandes altitudes. Caso vá para lugares a mais de 1.500 metros acima do nível do mar, você terá dificuldades para respirar, pois quanto maior a altitude, menor a quantidade de oxigênio no ar. O corpo precisa se esforçar o dobro para conseguir o mesmo resultado de qualquer atividade e os resultados disso são tontura, falta de ar e fadiga.[21]

    • Seu corpo se acostumará à altitude dentro de alguns dias. Enquanto isso, beba bastante água e não se exercite.
    • Fale com seu médico antes de viajar para esses lugares, ele poderá receitar medicamentos para evitar o mal estar.
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