Como Praticar o Pranayama


6 Métodos:Bhastrika Pranayama: Respiração do FoleKapalbhati Pranayama: Respiração do Crânio BrilhanteAnulom Vilom Pranayama: Respiração das Narinas AlternadasBahya Pranayama: Respiração ExternaBhramari Pranayama: Respiração da AbelhaUdgeeth Pranayam: Respiração de Entoação

Pranayama (também chamado de Pranayam) é uma prática antiga envolvendo o controle da respiração. Pesquisas demonstraram que a prática de Pranayama pode aliviar os sintomas de asma. É também benéfico no tratamento de perturbações relacionadas com o stress, tais como a ansiedade e a depressão. Existe um total de seis tipos de prática de Pranayama, todos detalhados aqui.

Método1

Bhastrika Pranayama: Respiração do Fole

  1. Imagem intitulada Do Pranayam Step 1
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    Inspire profundamente pelas narinas. Primeiro, sinta o diafragma mover-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
  2. Imagem intitulada Do Pranayam Step 2
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    Expire rapidamente através de suas narinas. Sinta as clavículas baixando, o peito esvaziando e o abdome encolhendo. Este processo de exalação deve ser muito mais rápido que o processo de inalação – com um rápido esvaziamento.
  3. Imagem intitulada Do Pranayam Step 3
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    Repita o processo. Quando feito corretamente, o seu peito vai expandir quando você respira e retrair quando você expira. Continue fazendo isso por 5 minutos.
  4. Imagem intitulada Do Pranayam Step 4
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    Quando adquirir mais prática, acelere sua respiração. Iniciantes devem começar sempre devagar para evitar a hiperventilação. Mas com o tempo, será possível transformar isso em uma técnica de respiração rápida.

Método2

Kapalbhati Pranayama: Respiração do Crânio Brilhante

  1. Imagem intitulada Do Pranayam Step 5
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    Inspire pelas narinas normalmente até que seus pulmões estejam cheios.Mantenha sua inalação lenta, mas não forçada. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
  2. Imagem intitulada Do Pranayam Step 6
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    Expire pelas duas narinas com força. Isto coloca a ênfase da respiração na expiração, em vez da inalação (natural). Ajude a sua expiração, puxando para dentro os seus músculos do abdome para expelir o ar. A expiração deve ser muito mais curta que a inspiração.

    • A exalação “forçada” significa que a contração dos músculos do abdome ajudam a empurrar o ar para fora do seu corpo. Isso não significa que a exalação deve ser desconfortável para você de alguma forma.
  3. Imagem intitulada Do Pranayam Step 7
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    Repita essa respiração por 15 minutos. Você pode descansar um minuto a cada cinco minutos.

Método3

Anulom Vilom Pranayama: Respiração das Narinas Alternadas

  1. Imagem intitulada Do Pranayam Step 8
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    Feche os olhos. Concentre sua atenção na sua respiração.
  2. Imagem intitulada Do Pranayam Step 9
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    Feche a narina direita com o polegar direito. Basta pressionar o polegar contra sua narina para bloqueá-la.
  3. Imagem intitulada Do Pranayam Step 10
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    Inspire lentamente pela narina esquerda. Encha os pulmões com o ar. Primeiro, sinta o diafragma se mover para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
  4. Imagem intitulada Do Pranayam Step 11
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    Retire o seu polegar de sua narina direita. Mantenha a sua mão direita próxima ao seu nariz e os pulmões cheios de ar.
  5. Imagem intitulada Do Pranayam Step 12
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    Use seus dedos anelar e dedo médio para fechar a narina esquerda. A maioria das pessoas acha que é mais fácil continuar com a mesma mão para bloquear a narina, mas você pode trocar de mãos dependendo de qual narina você estiver bloqueando.

    • Você também pode mudar se o seu braço ficar cansado.
  6. Imagem intitulada Do Pranayam Step 13
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    Expire lentamente e completamente com a narina direita. Sinta as clavículas baixando, o esvaziamento, o tórax e o abdome encolhendo. Quando você terminar de expirar, mantenha a narina esquerda fechada.
  7. Imagem intitulada Do Pranayam Step 14
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    Inspire pela narina direita. Encha os pulmões.
  8. Imagem intitulada Do Pranayam Step 15
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    Feche a narina direita e abra a esquerda.
  9. Imagem intitulada Do Pranayam Step 16
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    Expire lentamente pela narina esquerda. Este processo é uma rodada completa do Anulom Vilom Pranayama.
  10. Imagem intitulada Do Pranayam Step 17
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    Continue durante 15 minutos. Você pode descansar um minuto a cada cinco minutos de exercício.

Método4

Bahya Pranayama: Respiração Externa

  1. Imagem intitulada Do Pranayam Step 18
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    Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir com as suas clavículas subindo.
  2. Imagem intitulada Do Pranayam Step 19
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    Expire vigorosamente. Use seu abdome e diafragma para empurrar o ar para fora do seu corpo. A exalação “forçada” significa que a contração dos músculos do abdome ajuda a empurrar o ar para fora. Isso não significa que a exalação deve ser desconfortável para você de alguma forma.
  3. Imagem intitulada Do Pranayam Step 20
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    Toque o queixo em seu peito e sugue seu abdome completamente. O objetivo é deixar um buraco abaixo de sua caixa torácica, fazendo parecer que a parede muscular da frente de seu abdome está pressionada contra a parte de trás. Segure esta posição – e sua respiração – pelo tempo em que você permanecer confortável.
  4. Imagem intitulada Do Pranayam Step 21
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    Levante o queixo e inspire lentamente. Permita que seus pulmões se encham de ar completamente.
  5. Imagem intitulada Do Pranayam Step 22
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    Repita de 3 a 5 vezes.

Método5

Bhramari Pranayama: Respiração da Abelha

  1. Imagem intitulada Do Pranayam Step 23
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    Feche os olhos. Concentre-se em sua respiração.
  2. Imagem intitulada Do Pranayam Step 24
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    Coloque os polegares em seus ouvidos, os dedos indicadores acima de suas sobrancelhas e os dedos restantes próximos do nariz. Mantenha seus dedos mindinhos perto das narinas.
  3. Imagem intitulada Do Pranayam Step 25
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    Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
  4. Imagem intitulada Do Pranayam Step 26
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    Use seus dedos mindinhos para fechar parcialmente suas narinas. Mantenha seus pulmões cheios.
  5. Imagem intitulada Do Pranayam Step 27
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    Expire pelo nariz enquanto faz um zumbido. Perceba que o zumbido deve se originar em sua garganta, e não como resultado do bloqueio parcial de suas narinas.
  6. Imagem intitulada Do Pranayam Step 28
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    Repita 3 vezes.

Método6

Udgeeth Pranayam: Respiração de Entoação

  1. Imagem intitulada Do Pranayam Step 29
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    Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com as suas clavículas subindo.
  2. Imagem intitulada Do Pranayam Step 30
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    Expire muito lentamente enquanto entoa o mantra Om. Permita que a sílaba saia o mais lentamente possível. Certifique-se de manter o “O” longo e o “M” curto. (“OOOOOOm.”)
  3. Imagem intitulada Do Pranayam Step 31
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    Repita 3 vezes.

Dicas

  • Se você tiver algum problema de saúde, consulte o seu médico antes de praticar Pranayama. Por exemplo, se você tem pressão alta, doença cardíaca, respiração difícil, uma hérnia, ou qualquer outra condição que poderia ser agravada por uma respiração rápida, profunda e intensa, você pode ter que modificar ou ignorar alguns dos exercícios acima.
  • Verifique se o seu nariz não está entupido. A respiração pela narina é crucial no yoga, por isso se você está com um resfriado, você não será capaz de completar estes exercícios.
  • Sente-se confortavelmente, com a coluna ereta. Você pode se sentar em posição de lótus tradicional ou simplesmente se acomodar confortavelmente em uma cadeira.
  • Não tensione o abdome. A não ser quando for indicado, é importante que você relaxe os músculos do abdome ao fazer exercícios de respiração de yoga, quando eles estão presos como um espartilho, você não vai conseguir inspirar tanto oxigênio em seus pulmões.
  • Faça sempre o que for mais confortável para você. Se qualquer um desses exercícios faz você se sentir tonto ou desconfortável, pare ou amenize imediatamente. Faça pausas sempre que necessário.
  • É preferível praticar Pranayama pela manhã.
  • Se você preferir praticar Pranayama à noite, faça isso de estômago vazio. Mantenha um espaço de várias horas entre as refeições e o Pranayama.

Avisos

  • As mulheres grávidas e qualquer pessoa com febre deve consultar um médico antes de praticar Pranayama.
  • Crianças acima de 5 anos devem praticar Bhastrika Pranayama por apenas 2 minutos e Kapalbhati e Anulom Vilom Pranayama por 5 minutos.
  • Pessoas com ferimentos abdominais, operações cirúrgicas, hérnias, apendicite, peritonite, um prolapso do reto ou do útero, ou uma hérnia de hiato, assim como as mulheres que deram a luz recentemente, devem evitar completamente o Kapalbhati Pranayama, também conhecido como respiração do Crânio Brilhante.
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