8 Dicas para ganhar massa muscular


Personal Trainer
Outubro 2018

​Para ganhar massa muscular, deve-se fazer exercícios de musculação na academia, respeitando as orientações do treinador e seguir uma alimentação rica em proteínas, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar, para que possa crescer.

Esse cuidado é importante, porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso que o músculo se recupera e tem tempo para se desenvolver.

Começar o treino pela musculação

Começar o treino pela musculação

As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, para que se sinta todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino com exercícios para ganhar massa;

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Deve-se evitar parar o exercício quando se começa a sentir dor, porque é quando o músculo começa a “queimar” as fibras brancas, que são as de curta duração, que levam à hipertrofia.

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Os treinos devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana, isto porque o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes.

4. Ingerir alimentos ricos em proteínas

Devem-se ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente e de preferência em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

5. Começar o treino pela musculação

O treino deve ser iniciado com exercícios de musculação e só depois se devem fazer os exercícios aeróbicos, porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente.

6. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas

A série deve ser revisada a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios.

7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando só se consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de cerca de 20 kg, com aumento progressivo.

8. Quando se atingir o objetivo pretendido, não se deve parar

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Podem-se verificar os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

Além disso, os suplementos de proteína ou de Creatina são uma ótima opção que ajuda no ganho de massa muscular, porém estes suplementos apenas devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista. Veja os 10 suplementos mais usados para ganhar massa magra.

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