Asanas para fortalecer a lombar


Pedro Kupfer
25-05-2015

 

Esta sequência destina-se àqueles que precisem fortalecer as regiões lombar e dorsal, mas não estejam sentindo dor no momento da prática. Esta outra é adequada para pessoas que estejam em meio a uma crise de dor e precisem de alívio em breve prazo e relaxamento das tensões advindas dessa dor.
Como há muitas causas diferentes para dores na região lombar, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

 

1 – Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado. Depois, deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.

 

2 – Dvapāda merudaṇḍāsana: iniciamos deitando de costas no chão, abraçando os joelhos e tocando com a testa neles. Depois fazemos um balanço lateral dez vezes para cada lado respirando suavemente. Logo, ficamos relaxando quietos nessa posição por mais dez respirações. Esta permanência inicial no merudaṇḍāsana é importante para descontrair e estabilizar a região lombar antes de começar com os demais exercícios.

 

3 – Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respirações lentas.

 

4 – Viparīta daṇḍāsana, variação da postura do bastão, deitado de costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés também por 20 a 30 respirações profundas.

 

5 – Variação do setubandhāsana, a posição da ponte, apoiando a parte posterior da cabeça, os ombros e plantas dos pés no chão enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo uma linha diagonal dos ombros ao tronco, e deste aos joelhos. Nesta postura, evite por favor elevar excessivamente o quadril, para acima dessa linha. Se puder, mantenha o tempo todo um bloquinho pressionado entre as partes inferiores das coxas, próximo aos joelhos.

***
6 – Repetimos esta série indo do exercício 3 ao 5, três vezes.
7 – Ekapāda merudaṇḍāsana: deitados de costas, abraçamos um joelho de cada vez elevando a outra perna estendida, com a ponta do pé estendida e o dorso dele girado para fora, fazendo uma rotação externa da perna. Essa rotação externa da perna irá fortalecer e trabalhar o íliopsoas. Se você sentir dor no quadril ao fazer essa rotação externa, mantenha o joelho e o dorso do pé apontados em direção ao teto. Permanecemos aqui por 15 a 20 respirações para cada lado, ou um pouco menos se for preciso.
8 – Svāra śavāsana: deitados, com os joelhos flexionados e os pés no chão afastados na largura dos ombos, respiramos dez vezes bem devagar, relaxando a cada exalação.

 

 

Agora vamos para a postura de bruços para continuar a sequência:
9 – Chaturāṅga daṇḍāsana modificado, mantendo os antebraços no chão e as mãos estendidas (sem separar desnecessariamente os dedos). Ativamos bem o abdômen e deixamos o tronco paralelo ao chão, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, que ficam voltadas para a frente. Permanência por dez a 15 respirações longas e profundas.

 

10 – Makarāsana: deitados de bruços, elevamos suavemente a cabeça uns poucos centímetros do chão para tracionar a coluna. Evitemos aqui comprimir a nuca, mantendo a pele do pescoço bem estendida, evitando olhar para frente ou para cima. Ao mesmo tempo, mantemos as pernas ativas, os dorsos dos pés no chão e o uḍḍīyaṇa e o mūla bandhas(ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) bem firmes. Mantemos a postura por dez a 15 respirações longas. Em caso de desconforto na região lombar, evitemos fazer este āsana.

 

11 – Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratórios em balāsana, postura da criança, haṁsāsana, a do cisne ou dhāraṇāsana, a posição de concentração. Essas três posturas se fazem sentando sobre os calcanhares, deitando sobre as coxas e deixando os braços estendidos para trás, tocando os pés, estendidos para a frente, mantendo os antebraços apoiados, ou colocando as mãos embaixo da testa, respectivamente.

 

12 – Kakkāsana: deixemos as mãos no chão, afastadas na distância dos ombros. Com os braços flexionados, coloquemos agora os joelhos sobre os cotovelos para nos equilibrar sobre as mãos por dez a 15 respirações. Esta postura é fundamental para tracionar a região lombar antes de passar às extensões suaves que faremos a continuação, que visam a fortalecer a musculatura parevertebral, bem como os músculos eretores das costas. É preciso ter cuidado com os punhos para não forçá-los. Se for o caso, procure fazer essa postura sobre os punhos fechados.

 

13 – Ardha śālabhāsana, a postura do gafanhoto: deitados de bruços, com os bandhas bem ativos, com uma perna elevada e o braço oposto também elevado a alguns centímetros do chão, sem olhar para frente nem para cima ao mesmo tempo em que mantemos a cabeça elevada a uns dez centímetros do tapete e o pescoço bem ativo. Essencial nesta postura é tracionar a coluna vertebral, afastando ao máximo a mão estendida no ar do pé elevado atrás. Ao mesmo tempo, é importante ativar bem a musculatura do ventre e do abdômen de maneira a manter a coluna lombar bem estabilizada e protegida. Mantemos este śālabhāsana respirando dez a 15 ciclos para cada lado. Fazemos a postura para ambos os lados.

 

14 – Śālabhāsana: nesta variação, a postura do gafanhoto se faz com ambas as pernas elevadas uns poucos centímetros do solo, enquanto os braços permanecem ao longo do corpo, com os dorsos das mãos voltados para baixo, tocando o tapete. Eleve a cabeça apenas alguns centímetros do chão, sem olhar para frente nem para cima. Valem os mesmos cuidados da postura anterior, sobre a estabilização do abdômen, para proteger a região lombar. Faça bem suavemente, ou até mesmo evite estas duas posições de extensão em caso de hérnia lombar posterior.

 

15 – Supta vakrāsana II: a próxima postura é uma torção deitada no chão, mantendo os joelhos bem próximos do tórax. Antes de fazer qualquer torção, vale lembrar que esse tipo de ação deve ser sempre precedido por uma tração. Ao torcermos o tronco para a direita, seguramos ambas as pernas com a mão e o antebraço esquerdo, puxando-as para a esquerda enquanto torcemos o pescoço e olhamos para a direita. Ao torcermos para a esquerda, seguramos as pernas com a mão e o antebraço esquerdo, puxando-as para a direita, enquanto olhamos para o lado esquerdo. Permanecemos aqui por dez respirações para cada lado. Lembremos que se os joelhos não estiverem próximos do tronco, a região lombar pode se comprimir de maneira indesejável e potencialmente inadequada.

16 – Logo, para compensar o trabalho nas costas, fazemos haṁsāsana, a postura do cisne, sentando sobre os calcanhares e deitando sobre as coxas, com os braços estendidos à frente do corpo.

 

 

17 – Na sequência, fazemos vyaghrāsana, os movimentos do tigre. Primeriamente nos estabilizamos na postura de seis apoios: mãos, joelhos e dorsos dos pés.

 

A seguir, estendemos a perna direita atrás e respiramos dessa forma por dez ciclos longos e lentos.

 

Depois, estendemos igualmente o braço esquerdo na linha horizontal e, em equilíbrio sobre o joelho esquedo e a mão direita, respiramos por mais dez ciclos. Ao concluir, repetimos esses dos āsanas para o outro lado.

 

Para completar essa sequência, elevamos novamente a perna direita enquanto apoiamos o antebraço esquerdo na diagonal, mantendo o cotovelo sob o ombro. Estendemos e fletimos a pernda direita alternadamente, associando o movimento com a respiração. Ao inspirar, levamos a perna para cima e para trás. Ao expirar, trazemos o joelho de encontro à testa. Começamos com dez movimentos e aumentamos progressivamente até 20. Repetimos tudo para o outro lado, da mesma maneira.

 

18 – Bhadrāsana, a postura da virtude, e suas variações. Sentados no chão, fazemos uma rotação externa do quadril, separando os joelhos enquanto mantemos as plantas dos pés unidas. Permanecemos na postura por dez a 15 respirações.

 

Logo, a mesma permanência na flexão suave para a frente, aproximando o rosto dos pés ao mesmo tempo em que mantemos os calcanhares afastados da base do tronco uns dois palmos. É importante manter esse afastamento dos pés em relação ao tronco para evitar comprimir desnecessariamente os joelhos.

 

Na sequência, uma suave lateralização, mantendo as pernas nessa mesma posição enquanto inclinamos o tronco em direção à perna direita, com cuidado para não comprimir a lombar. Respiramos aqui 10 vezes e depois mudamos de lado.

 

Para continuar, uma tração associada a outra lateralização, elevando o tronco e o braço direito até a verticalidade, respirando de 10 a 15 ciclos neste āsana e logo mudando de lado para fazer o mesmo.

 

19 – Encerramos a sequência fazendo o viparītakaraṇī mudrā, variação fácil da inversão sobre os ombros, por 15 a 20 respirações completas. Recomenda-se usar aqui um tapete dobrado em quatro embaixo dos ombros, braços e cotovelos, ao mesmo tempo em que mantemos a parte posterior da cabeça no chão. Também podemos fazer essa inversão colocando as plantas dos pés na parede atrás do tapete, para nos auxiliar. Nesse caso, a posição de partida deve ser deitada no chão, com a cabeça a uns 50 centímetros do rodapé. Evite fazer essa inversão se você tiver hipertensão, outra cardiopatia ou glaucoma, ou ainda se tiver enxaqueca ou cólica menstrual.

 

20 – Alternativamente a essa inversão, poderemos fazer o piñcha mayūrāsana, postura de equilíbrio sobre os antebraços, muito útil para fortalecer as costas, os ombros e o tronco.

 

21 – Svāra śavāsana: deitamos de costas no chão, mantendo a região lombar no chão, as plantas dos pés também no chão, separadas na largura do quadril, e os joelhos unidos. Isso vai ajudar a aliviar quaiquer pressões na área lombar. Deixamos as mãos no abdômen e permanecemos relaxando e respirando suavemente, descontraíndo mais e mais com cada expiração, por dez a 15 minutos.

 

22 – Toda prática deve começar com um śāntipaṭha, invocação da paz, bem como concluir com um exercício de prāṇāyāma, uma meditação e um mantra de encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e demais exercícios por conta do praticante. Boas práticas!

***
Observações e cuidados.
Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar um problema no quadril que lhe faça pensar que a dor surge da lombar. Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições. 
Por outro lado, há diferentes tipos de condição da lombar que requerem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero-anterior pede um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso.
Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo. 
Algumas condições de saúde da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.
Namaste!

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