Como Melhorar o Exercício de Alongamento para Tocar o Pé


3 Métodos:

Aumentando força e flexibilidade

Aquecendo-se para tocar o pé

Tocando o pé

A capacidade de tocar o próprio pé se mostra útil em diversas situações, estejam elas relacionadas a atividades esportivas ou, até mesmo, à prática de ioga ou dança. Para iniciantes, tocar o pé pode parecer impossível, mas, com alguns poucos exercícios que aumentarão a força e a flexibilidade de seu corpo, além de prática e perseverança, você certamente conseguirá fazê-lo!

Método1

Aumentando força e flexibilidade

  1. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 1
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    Alongue-se diariamente. Ser capaz de tocar os próprios pés envolve diversos músculos. Aprimorar a força e a flexibilidade em todo o corpo, com movimentos localizados, melhorará o seu alongamento e diminuirá o risco de lesões.
  2. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 2
    2

    Alongue-se com a postura da criança. Essa postura lhe ajuda a alongar os extensores lombares, o que aumentará a sua amplitude de movimentação para frente. Ela pode também ampliar a liberdade de movimento em sua região pélvica.

    • Deite-se sobre uma esteira de ioga e coloque os braços estendidos à sua frente, com as palmas das mãos para baixo.
    • Assente-se sobre os calcanhares e desça os braços e a testa para o chão (ou rumo a um bloco de ioga, se você precisar de mais apoio).
    • Inspire lenta e profundamente por cinco vezes, então retornando à posição normal.
    • Alongue-se com a postura da criança uma vez antes de realizar os exercícios dessa seção e uma vez após completá-los.
  3. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 3
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    Faça alguns agachamentos. Os agachamentos são excelentes para se desenvolver força e aumentar a flexibilidade. É essencial que a forma esteja apropriada em sua execução — se feito corretamente, esse exercício lhe ajudará com o alongamento geral. Faça somente uma a duas séries de 3 repetições, para começar — você poderá aumentar o número de séries, à medida que fortalece o seu corpo.

    • Comece com os pés à largura dos ombros, mantendo os dedos levemente direcionados para fora (sem forçá-los). Os joelhos devem estar relaxados, e não travados ou hiperestendidos.
    • Alcance os braços em sua frente, à altura dos ombros. Olhe para um ponto à sua frente e logo acima de suas mãos. Esse foco manterá a sua cabeça em uma posição neutra ao longo do agachamento — é importante não olhar muito para baixo ou para cima.
    • Expire movendo os quadris para trás. Imagine que você está se assentando em uma cadeira imaginária, e assegure-se de que os calcanhares não se levantem ao longo do movimento.
    • Uma vez que você esteja tão baixo quanto possível sem arquear as costas ou levantar os calcanhares, mantenha a postura por 3 respirações longas e lentas, retornando a seguir. Repita esse exercício 3 vezes.
  4. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 4
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    Alongue-se com o agachamento ajoelhado. Esse exercício ajuda a relaxar os flexores do quadril, o que lhe permitirá maior fluidez na movimentação para tocar o pé. Ele também auxilia no relaxamento dos músculos isquiotibiais e quadríceps, reduzindo o risco de lesões. Comece com uma curta série de 4 a 5 repetições e avance até ser capaz de realizar duas a três séries com 10 agachamentos cada.

    • Comece o exercício em pé, mantendo-se em uma posição confortável com os joelhos relaxados e os braços soltos ao lado do corpo.
    • Dê um passo para frente com um pé e incline-se para frente, mantendo as costas retas (sem deixá-la corcunda ou arqueada) e o outro joelho flexionado.
    • À medida que você entra na posição do agachamento, coloque as mãos sobre a coxa frontal e desça a pélvis até que o joelho traseiro esteja paralelo ao chão. Mantenha os quadris voltados para frente.
    • Contraia os glúteos e mantenha a posição do agachamento por uma respiração profunda. Retorne a seguir para a posição em pé.
  5. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 5
    5

    Faça o alongamento da boneca de pano. Esse exercício lhe ajudará a relaxar os músculos isquiotibiais e aumentará sua amplitude de movimento, mas é menos intenso do que um alongamento completo para frente e, por isso, é excelente para iniciantes e pessoas com flexibilidade limitada. Você não deve repetir esse alongamento entre as séries — certifique-se apenas de manter-se relaxado durante 10 respirações completas.

    • Comece em pé, com os pés à distância dos quadris e os joelhos relaxados — não os trave durante esse alongamento.
    • Expire lentamente, enquanto você se dobra a partir dos quadris. Imagine que a sua cabeça está muito pesada, à medida que você se afunda rumo ao chão, deixando que todo o corpo fique pendurado sobre as pernas (essa é a razão pela qual a posição se relaciona a uma boneca de pano).
    • Aperte as mãos ao redor dos cotovelos, em uma posição semelhante à de quando pegamos um bebê. Não os una muito fortemente, mas apenas o suficiente para manter os braços fora do chão.
    • Certifique-se de que todo o seu peso esteja igualmente distribuído. O seu instinto lhe pode levar a colocar o peso corporal sobre os calcanhares, mas é preciso conectar-se firmemente ao chão com toda a superfície de seus pés.
    • Estique gentilmente as suas pernas, usando os quadríceps (grandes músculos na parte frontal das coxas) para empurrar as pernas para trás. Não trave os joelhos ou force as pernas a se estender além de um ponto confortável.
    • Inspire longa e lentamente por 10 vezes, mantendo-se com o corpo pendurado, então retornando à posição em pé.

Método2

Aquecendo-se para tocar o pé

  1. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 6
    1

    Assente-se na posição de alongamento da borboleta. Essa postura alongará a parte interna de suas coxas.

    • Comece assentando-se no chão com as costas eretas e relaxadas. Os seus ombros devem estar girados para trás, em vez de acorcundar-se ou de projetar-se para frente.
    • Dobre uma perna à altura do joelho e traga o pé em direção ao seu corpo, repetindo esse procedimento com a outra perna. Não as force, estendendo-as além da posição confortável. As solas de seus pés devem estar voltadas uma para a outra.
    • Pressione gentilmente os joelhos em direção ao chão e incline-se para frente, sobre os pés. Você deverá sentir o alongamento da virilha e da região lombar — caso haja qualquer sensação de desconforto, pare imediatamente. Mantenha a posição do alongamento por 3 respirações longas e lentas, a seguir retornando à posição inicial.
  2. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 7
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    Volte a manter-se em pé e execute a posição da sela. Coloque-se em pé com os pés à distância dos ombros e os dedos levemente voltados para fora. Os joelhos devem estar relaxados, e não travados. Lentamente, deslize as pernas para fora até que não seja possível continuar. Não vá além do que o seu corpo naturalmente lhe permite.

    • Mantenha essa posição por 30 segundos — para manter o equilíbrio, incline-se sobre as mãos e use-as como ponto de apoio para o peso do corpo.
  3. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 8
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    Assente-se no chão, mantendo a pose da sela. A partir da posição da sela em pé, dobre lentamente os joelhos e desça os quadris para o chão. Você poderá apoiar o seu corpo com as mãos.

    • Após assentar-se, alongue os braços à sua frente e incline-se tanto quanto possível. As suas mãos devem tocar o chão, se possível.
    • Mantenha essa posição por 30 segundos. Você sentirá o alongamento na região lombar e na parte interna das coxas — pare imediatamente, se você sentir alguma dor. Volte à posição da sela.
  4. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 9
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    Alcance os braços lateralmente para fora. Incline-se para frente e alongue os braços rumo aos dedos dos pés. Se for possível alcançá-los, segure-os. Mantenha essa posição por 30 segundos.

Método3

Tocando o pé

  1. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 10
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    Coloque-se em pé, com os pés, calcanhares e dedos unidos. As costas devem estar eretas e os ombros, girados para trás, sem acorcundar-se. As suas pernas devem estar retas, mas evite que os joelhos fiquem hiperestendidos ou travados.

    • Para evitar que os joelhos se hiperestendam, é possível segurar uma toalha enrolada entre as coxas, enquanto você toca o pé. A compressão evitará que você empurre os joelhos muito para trás.
  2. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 11
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    Alongue os braços para cima da cabeça. As palmas das mãos deverão estar voltadas para frente. Contraia os músculos abdominais para dentro, inspirando lenta e profundamente.
  3. Imagem intitulada Improve Your Toe Touch Step 12
    3

    Dobre-se para frente a partir da cintura. Permita que o seu peso transfira o corpo para frente, rumo ao chão. Alcance as mãos em direção aos dedos dos pés.

    • Você talvez descubra ser necessário dobrar as pernas levemente, nas primeiras vezes em que realiza o toque no pé. Não há problema algum em fazê-lo. Sempre que você repetir o alongamento, tente dobrar os joelhos um pouco menos.
    • Não trave ou hiperestenda os joelhos enquanto você se dobra para frente. Embora as pernas precisem ser mantidas retas, os joelhos devem também estar flexíveis.

Dicas

  • Alongar-se pode parecer um pouco desconfortável ou estranho, a princípio, mas jamais deve ser um processo doloroso. Se você sente dor enquanto se alonga ou toca o pé, pare imediatamente.
  • Tocar o pé é algo que requer tempo para ser aperfeiçoado. Não se preocupe se o seu alongamento não estiver bom depois de apenas uma semana. Você melhorará com a prática.
  • Algumas pessoas podem não ser capazes de tocar os pés mesmo sendo flexíveis, apenas devido ao fato de seus corpos serem fisicamente distintos. Está tudo bem! Todos nós somos diferentes.

Avisos

  • Não se alongue excessivamente. Aumentar a sua flexibilidade gradualmente é sempre a melhor opção, já que, desse modo, os seus músculos não sofrerão qualquer lesão.

Sobre o Artigo

Artigo em Destaque

Categorias: Artigos em Destaque | Aquecimento e Alongamento

Em outras línguas:

English: Improve Your Toe Touch, Español: mejorar tu elasticidad para llegar a tocar los dedos de tus pies, Русский: улучшить выполнение наклона к носкам, Français: toucher ses orteils avec souplesse

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