7 EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR OS BÍCEPS


7 exercícios para aumentar os Bíceps

Maxxiovos – 10/02/2017

Para desenvolver uma série impressionante de bíceps você precisa desenvolver os músculos de todos os ângulos. É isso mesmo, nós dissemos músculos. O bíceps braquial (cabeça longa e curta), bem como a cabeça medial e brachioradialis (antebraço) todos devem receber atenção (resistente e exaustão). Como você faz isso? Com seleção adequada de exercício e rotação, e de forma consistente alterando coisas como a velocidade, repetição, pesos utilizados, e séries concluída.

Geralmente seis a oito repetições é para a força, e 10 a 12 repetições é sugerido para manutenção do músculo para manter os tendões fortes e saudáveis.
Com tempos, executando repetições mais rápidas, você pode obter o seu treino feito mais rápido, enquanto eleva a sua frequência cardíaca e queima mais calorias. Utilizando ritmos mais lentos permite que você use mais do músculo [fibras] e depender menos de impulso.

Os exercícios são executados da mesma maneira: mantenha os braços ao lado do corpo, com os cotovelos junto ao corpo, e dobrar o braço do cotovelo como se fosse trazer o peso para o seu ombro.

Aqui estão 7 exercícios que você deve incorporar em seu treino de bíceps.

1) Rosca Inclinada

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Ajuste um banco a um ângulo de 45 graus e permitir que seus braços fiquem pendurados para baixo em direção ao chão. Mantendo as costas retas no banco irá eliminar a sua capacidade de usar a força. Mantenha os braços junto ao corpo enquanto você enrola em direção ao ombro. Permitir que seus braços se distanciem enquanto você trás seu braço, acaba exigindo mais dos músculos do ombro, podendo levar a lesões.

2) Pegada Martelo

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Junto com a segmentação da cabeça curta, a“pegada martelo” também, indiretamente, trabalha com o músculo braquiorradial (Um dos músculos do braço, o músculo supinador longo do raio).

Você pode executar trazendo o haltere através de seu corpo para o ombro oposto, ou começar com um aperto neutro, onde as palmas das mãos ficam paralelas uma da outra. Tenha cuidado com a quantidade de peso que você usa durante este exercício.  Se for muito pesado pode facilmente ferir o seu pulso.

3) Rosca Direta

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O objetivo é fazer com que o bíceps lide com toda a carga de peso, por isso evite balançar ou executar de uma maneira errada, o resultado final será fraudado e assim, não irá conseguir aumentar os bíceps. Mantenha seu corpo superior totalmente parado, enquanto você executa o movimento e trás o peso em direção ao peito. É um clássico movimento quando você quer aumentar a força do bíceps. Comece com um aperto neutro quando você estiver na primeira partida, e rotineiramente mude seus apertos de mais largo a mais estreito à medida que avança.

4) 21 Repetições

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Você irá dividir os exercícios de rosca em três séries de sete para um total de 21 repetições. Comece com estes exercícios em seu treino. Eles são um bom construtor global de massa porque eles mexem com cada ângulo único do bíceps… mas eles também são desgastante. Os iniciantes devem fazer duas séries e adicionar mais como entenderem.

5) Rosca Concentrada

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Feito em pé ou sentado, Este exercício concentrado no bíceps é feito para ser executado deliberadamente lento e controlado. Eu sugiro fazê-los sentados, assim que você está dando 100 por cento de sua energia para o exercício. Apoie o seu cotovelo em seu joelho, leve dois segundos na fase concêntrica da elevação, e quatro segundos na fase excêntrica da descida. Você não está tentando executar repetições rápidas e queimar calorias; O objetivo é construir o seu pico bíceps.

6) Rosca Reversa na Barra

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Agarre a barra com um aperto e levantar a barra até que seus antebraços estarem na verticais. Você irá atingir uma grande parte do brachioradalis quando você executar a rosca reversa, que é por isso que eles são por vezes referido como rosca antebraço. Eles também vão ajudar a desenvolver a parte externa do seu bíceps.

Você também pode executar estes com uma barra. Em qualquer variação, onde você pega determina qual parte do bíceps você trabalha. É uma propriedade inversa. Segurando a barra para dentro funciona do lado de fora do bíceps, e um aperto fora funciona no interior do punho. Use uma barra de ondulação para a definição ou até mesmo para fora o seu bíceps

7) Alta Rosca Invertida no Cabo

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Ligar dois cabos conectados e, estar no meio da estação com as duas mãos segurando os cabos para você fazer um “T” com seu corpo. Pegue as alças, entrar em uma posição estocada, e manter os cotovelos estável e braços em um angulo de 45 graus, e trazer os braços em direção a seu corpo. O alvo: a cabeça longa.

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