o Teste de Aptidão Física (TAF)  


 

Concurso Polícia Civil-PE 2016 oferece oportunidades para graduados em direito e em qualquer área de formação! Veja detalhes do TAF!

Os candidatos a concursos públicos têm de enfrentar horas de estudo para as provas escritas (Concurso PC-PE 2016).. Mas os que concorrem a cargos na área de segurança têm de se preparar para outra etapa que é tão importante quanto à parte teórica: os Testes de Aptidão Física (TAF). Geralmente eliminatórios, o índice de reprovação nesse tipo de exame chega a 48%, segundo especialistas da Equipe AprovaTAF, parceira do Gran Cursos Online para treinamento físico para concursos.

Um grande problema é que muitos candidatos que deixam para se preparar para o exame físico na última hora correm o risco de ter lesões durante a preparação e ficarem impossibilitados de fazer a prova.  Em muitos concursos na área da segurança pública, após a fase de livros e apostilas, chega a hora de estar preparado para os testes físicos. Mas nem sempre os candidatos conseguem se preparar simultaneamente para a parte teórica e prática. E os testes físicos ocorrem após os candidatos serem aprovados na prova escrita.

Outra consideração importante é passar na fase intelectual e chegar nos testes físicos e ser reprovado. É frustrante investir tempo e dinheiro na preparação teórica, passar no concurso e ver sua vaga ir embora na fase seguinte, ou seja, no teste de aptidão física – TAF. Isso acontece com uma frequência muito grande. É comum que os candidatos só se preocupem com as provas teóricas e, quando aprovados nelas, não tenham tempo hábil para a preparação adequada.

Quem deixa para se preparar somente após passar pela prova objetiva tem geralmente entre 15 e 45 dias para adquirir o condicionamento físico necessário para a prova física.

E deixar para se preparar apenas após a divulgação da lista de aprovados, parece não ser uma boa estratégia. Quem está parado (sedentário), normalmente não consegue adquirir a aptidão física necessária para passar nos testes em tão pouco tempo.

A Equipe AprovaTAF, com experiência de mais de 20 anos em testes físicos para concursos explica o porquê.

Muitos candidatos se desesperam ao receberem a notícia de que foram chamados para a realização dos testes físicos. E então para recuperar o tempo perdido e pelo pouco tempo disponível, os candidatos acham que treinar todos os dias, com alto volume, seja o mais correto.

O processo de recuperação do corpo demora algum tempo e, se houver estímulos ao músculo enquanto ele está em recuperação, ele estará sendo desgastado, em vez de desenvolvido. É aqui que ocorre a fase de overtraining. Esse excesso de treinamento é erroneamente conceituado. Muitos pensam, que quanto mais exercício, melhor será para o corpo. O overtraining, isto é, o excesso de treinamento é uma desordem neuroendócrina e reflete o acúmulo de fadiga durante os períodos de alto volume/intensidade do treinamento e com períodos inadequados de recuperação. E esse treino excessivo acabam ocasionando lesões musculares.

Na verdade, o corpo precisa de descanso para a recuperação fisiológica, fazendo com que a melhora da performance ocorra.

Por isso, que os candidatos que querem treinar apenas após a divulgação da lista de aprovados acabam treinando em excesso pelo curto espaço de tempo disponível. E assim, não dão o descanso adequado para o corpo se adaptar. E ainda acabam se lesionando.

Cada pessoa possui características físicas e psíquicas próprias, o que nos obriga a realizar diferentes programas de condicionamento físico para cada indivíduo. Recomenda-se uma preparação de, no mínimo, três meses, com frequência de 4 a 6 vezes por semana, para que se possa ter um ganho considerável e êxito na prova de capacitação física exigida no concurso.

No entanto, se o sujeito tiver alto índice de percentual de gordura e for sedentário, o tempo de preparação necessitará ser maior. Qual o tempo? No mínimo 6 meses.

Diante disso, é importantíssima a preparação antecipada para os concursos que exigem testes físicos. Não perca tempo e deixe seu corpo se adaptar com progressão adequada. Procure um dos cursos com TAF, feitos por Mestres e Doutores em Educação Física, disponíveis em nosso site.

Nos testes, são avaliadas as condições físicas de realização de determinados exercícios dentro dos tempos e /ou execuções previstas. Por exemplo, testes de 12 minutos, de barra fixa, natação, abdominal, meio sugado, entre outros. Com uma preparação adequada, o candidato estará apto para a realização dos testes físicos previstos nos concursos.

TAF – Concurso PC-PE/2016

Um dos concursos abertos com esse tipo de etapa (TAF) e, no caso, eliminatória, é o da Polícia Civil de Pernambuco (Concurso PCPE/2016),  com o intuito de preencher 966 vagas, sendo 650 para a área Civil, que contemplam os seguintes cargos: agente de polícia (500), delegado de polícia (100) e escrivão de polícia (50).

Vamos analisar os testes físicos do concurso PC-PE 2016

Compõem os Testes de Aptidão Física (TAF) da PCPE e realizados na seguinte ordem:

1-flexão de braço na barra fixa (sexo masculino) ou estático superior (queixo acima da barra)  (sexo feminino);

2-impulsão horizontal parado (sexos masculino e feminino);

3- natação de 50 metros (sexos masculino e feminino);

4- corrida de 12 minutos (sexos masculino e feminino).

Dicas do especialista

Aquecimento: antes de começar a treinar

Faça exercícios para aquecer o corpo. O aquecimento proporciona lubrificação das articulações, prevenindo lesões, e ainda, ocorre o aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca, avisando ao corpo que haverá um treinamento físico.

Não faça alongamentos. Estudos recentes mostraram que o alongamento prejudica o desempenho físico.

Barra Fixa

Dicas: Considerado um dos testes mais difíceis, a barra fixa deixa muito concurseiro de “cabelo em pé”. Saiba aqui algumas dicas para o treinamento para Barra Fixa.

A Equipe AprovaTAF tem a honra em dizer que a experiência em mais de 20 anos relacionada a Testes Físicos de concursos nos deu autoridade para dar dicas sobre a preparação física para o Teste de Flexão na Barra.

  1. ADAPTAÇÃO

Primeiramente é preciso ter em mente que o aluno somente conseguirá realizar a flexão na barra se tiver evolução no treinamento. Não adianta “querer fazer barra”, se o aluno ainda não consegue nem sequer ficar pendurado.

Para se ter essa evolução, é preciso dar condições aos músculos envolvidos na flexão da barra se adaptarem dentro de um período de tempo.

Diversos tipos de treino existem para se ter essa adaptação. Se o aluno não consegue realizar a subida na barra, o treino em diagonal é um dos melhores exercícios para a adaptação.

Outro exercício bastante eficaz é o exercício na vertical, mas com ajuda das pernas através da colocação de um banco embaixo dos pés. Essa ajuda das pernas irá auxiliar a execução para quem ainda não consegue realizar nenhuma repetição.

Outros exercícios também são importantes aqui na fase de adaptação como por exemplo, o exercício da barra em suspensão. É preciso também desenvolver os músculos flexores dos dedos. Nesse exercício, o aluno se manterá apenas dependurado na barra, sem executar nenhuma flexão.

Um aspecto muito importante é saber a quantidade de repetições, o número de séries e a frequência semanal para cada exercício. Por isso falamos sempre em PERIODIZAÇÃO. É preciso ter cuidado para não haver o excesso de treino e levar o aluno a se lesionar. E ao mesmo tempo é importante saber dar a carga ideal para que o aluno tenha os estímulos necessários e assim os músculos envolvidos recebam as sinalizações para o aumento da força.

Portanto, uma ideia de periodização dessa fase inicial é ter nas 2 a 4 primeiras semanas uma boa adaptação como por exemplo, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições de carga leve a moderada (se consiga chegar entre 8 a 12 repetições sem dificuldade).

  1. CARGA e SOBRECARGA

Após esse período de adaptação, agora é hora de colocar os músculos para “ralar”. Agora chegou a hora de trabalhar de verdade a musculatura.

É nessa fase que se aplicará cargas elevadas para que o músculo se desenvolva. Ou seja, o aluno terá que pegar pesado em cada exercício. Pois somente através de estímulos em alta intensidade, o corpo terá sinalizações para o desenvolvimento da força pura.

Assim, as séries devem ser aumentadas, como por exemplo, 5 a 6 séries de 4 a 6 repetições até a falha muscular. É muito importante em cada série o aluno chegar até a exaustão que será a grande chave para que ele consiga “fazer a barra” posteriormente.

E a cada período de 2 a 4 semanas, é preciso aumentar a carga, ou seja, fazer a sobrecarga. É preciso colocar uma carga maior em relação a anterior.

Essa fase de Carga e Sobrecarga sempre estará presente durante todo o treinamento. O aluno precisa manter esse treino continuadamente.

Os exercícios anteriores da fase de adaptação deverão ser mantidos (diagonal, com banco e suspensão). Mas outros deverão ser acrescentados como o Exercício de Isometria . Esse exercício é um dos melhores treinos para dar a força necessária em cada ângulo específico. Ele consiste em ficar um determinado período de tempo (ex 10 segundos) em uma determinada angulação (por exemplo 90º graus). Não deixe de treinar esse exercício. Ele vai te surpreender no desenvolvimento da força.

E também não poderia faltar e logicamente, o treino da barra propriamente dita. Ou seja, o treino de “fazer a barra” completamente (vide foto abaixo) deve ser incluído nessa fase.

Outro aspecto muito importante nessa fase é dar o descanso adequado. Quando se treina com muita carga, é preciso dar no mínimo 48 horas de repouso ao músculo para que ele possa se desenvolver.

Por isso, renegamos qualquer treino que fuja da especificidade. Não adianta fazer treino funcional, ou treino com corda, ou cheio de firulas. Se você não pegar na barra, com certeza não fará barra. O músculo não é burro!!!

Quer treinar com a Equipe que mais aprova no TAF?

Diante disso, a  Equipe AprovaTAF em conjunto com o Gran Cursos Online prepararam planilhas de treinamento e videoaulas especificamente para a flexão na Barra para você se preparar da melhor forma possível e começar a fazer a barra em pouco tempo.

E ainda, planos de acordo com o nível de aptidão física do aluno (avaliado no início do programa) para que o aluno possa ter toda a periodização descrita acima e ter a liberdade de treinar quando e onde quiser.

Não perca tempo e deixe seu corpo se adaptar com progressão adequada. Procure um dos cursos com TAF, feitos por Mestres e Doutores em Educação Física, disponíveis em nosso site.

O que o edital cobra?

Sexo Masculino: A metodologia para a preparação e a execução do teste dinâmico de barra para os candidatos do sexo masculino obedecerá aos seguintes critérios:

a) posição inicial: ao comando “em posição”, o candidato deverá ficar suspenso na barra horizontal, a largura da pegada deve ser aproximadamente a dos ombros, a pegada das mãos será em pronação (dorsos das mãos voltados para o corpo do executante) ou supinação (palmas das mãos voltadas para o corpo do executante), os cotovelos em extensão, não poderá haver nenhum contato dos pés com o solo, todo o corpo completamente na posição vertical (cabeça, tronco e membros inferiores);

b) ao comando “iniciar”, o candidato deverá flexionar os cotovelos, elevando o seu corpo até que o queixo ultrapasse o nível da barra, sem apoiar o queixo na barra. Em seguida, deverá estender novamente os cotovelos, baixando o seu corpo até a posição inicial. Esse movimento completo, finalizado com o retorno à posição inicial, corresponderá a uma unidade de execução. Será eliminado o candidato do sexo masculino que não atingir, no mínimo, três repetições.

Sexo Feminino:  A metodologia para a preparação e a execução do teste estático de barra para as candidatas do sexo feminino será constituída de: a) posição inicial: a candidata deverá posicionar-se sob a barra. Ao comando de “em posição”, a candidata, podendo utilizar um ponto de apoio, empunhará a barra, sendo que a largura da pegada deve ser aproximadamente a dos ombros, a pegada das mãos será em pronação (dorsos das mãos voltados para o corpo do executante) ou supinação (palmas das mãos voltadas para o corpo do executante) e queixo acima da parte superior da barra, mas sem tocar na barra com o queixo, mantendo os cotovelos flexionados e pés ainda em contato com o ponto de apoio. b) ao comando de iniciar, o ponto de apoio é retirado e a candidata deverá ficar imediatamente com o corpo na posição vertical, joelhos estendidos, quando será iniciada a cronometragem do tempo de permanência da candidata na posição, devendo permanecer sustentada apenas com o esforço de seus membros superiores, com os dois cotovelos completamente flexionados e queixo acima da parte superior da barra, mas sem tocar a barra com o queixo, corpo na posição vertical (cabeça, tronco e membros inferiores). Será eliminada a candidata do sexo feminino que não atingir o tempo mínimo de 15 segundos na posição correta do exercício.

Mais uma dica:

Dependendo do edital, as mãos devem ser voltadas para frente (pronação) ou para o rosto (supinação), sendo que a maioria libera as 2 posições a escolha livre pelo candidato.

Quando a pegada for de livre escolha, a melhor posição é a supinada (palma das mãos viradas para o rosto), pois desta forma ocorre uma vantagem mecânica que vai auxiliar o executante a fazer a flexão na barra com maior desempenho e evitar fadigar o músculo precocemente.

Salto de impulsão horizontal

Dicas: Um dos testes bastante negligenciado, mas que merece muita atenção é o teste de salto horizontal. Nos TAF de diversos concursos onde ele é cobrado, o teste de salto horizontal é exigidos de 2 diferentes formas de execução: Teste de impulsão horizontal parado ou Teste de impulsão horizontal em movimento. No caso da PCPE será cobrado o parado.

Um dos treinamentos que mais desenvolverá a capacidade para esses testes é o treino de PLIOMETRIA.

A pliometria consiste de exercícios que utilizam o reflexo de alongamento, seguido de uma contração, para produzir uma reação explosiva.

A pliometria pode ser realizada com exercícios que utilizam o peso corporal e de um banco com altura variável. Ao se realizar o salto e chegar ao solo, a força da gravidade gera uma grande sobrecarga excêntrica. E imediatamente após, ocorre o salto contra a gravidade, gerando uma grande sobrecarga concêntrica. Esse ciclo alongamento-encurtamento dão excelentes resultados para a melhora da potência muscular e consequentemente melhor desempenho nos saltos de impulsão.

Mas atenção. Para esse tipo de treinamento é muito importante o candidato ter uma periodização bem feita, pois o mesmo pode ocasionar lesões se ele for realizado em excesso. Além da necessidade de um bom fortalecimento das articulações.

O que o edital cobra? A metodologia para a preparação e a execução de teste de impulsão horizontal para todos os candidatos será constituída de:

a) posição inicial: em pé, parado, com os pés paralelos entre si e atrás da linha de medição inicial marcada no solo, sem tocá-la;

b) execução: quando autorizado, o candidato saltará à frente apoiando-se simultaneamente com os dois pés. O candidato deverá ultrapassar com os pés a indicação no solo que representa o índice mínimo referente ao previsto para o sexo feminino ou para o sexo masculino.

Será eliminado do concurso:

a) a candidata do sexo feminino que não atingir a distância mínima de 1,35 metro;

b) o candidato do sexo masculino que não atingir a distância mínima de 1,70 metro.

Corrida

A duração da prova é de 12 minutos e os candidatos devem percorrer a maior distância que conseguirem.

O candidato, em uma única tentativa, terá o prazo de 12 minutos para percorrer a distância mínima exigida, em local previamente demarcado, com identificação da metragem ao longo do trajeto.  Será eliminado do concurso:

a) o candidato do sexo masculino que não atingir a distância mínima de 2.400 metros; b) a candidata do sexo feminino que não atingir a distância mínima de 2.000 metros.

Natação

A Polícia Civil de Pernambuco (PC-PE) cobrará natação em seus testes de aptidão física. A metodologia para a preparação e a execução do teste de natação para os candidatos dos sexos masculino e feminino, realizado em piscina de 25 metros, será constituída de: a) ao comando “em posição”, o candidato deverá posicionar-se em pé, fora da piscina;

b) ao comando da banca examinadora, emitido por sinal sonoro, o candidato deverá entrar na piscina e nadar 50 metros em nado livre (qualquer estilo); sendo que, na virada, será permitido ao candidato tocar a borda e impulsionar-se na parede;

c) a chegada dar-se-á quando o candidato tocar, com qualquer parte do corpo, a borda de chegada.

O teste de natação de 50 metros será realizado em piscina de 25 metros, sendo que os candidatos do sexo feminino e masculino deverão percorrer a distância mínima de 50 metros no tempo máximo previsto neste edital.

Será eliminado do concurso: a) o candidato do sexo feminino que não atingir a distância mínima de 50 metros em, no máximo, 1 minuto e 30 segundos; b) a candidata do sexo masculino que não atingir a distância mínima de 50 metros em, no máximo, 1 minuto e 15 segundos.