Pilates e Ioga para Alongar as Pernas


  1. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 5
    1

    Faça o Exercício de Alongamento Pilates. Estique as pernas e os braços, sem dobrá-los. Esse exercício irá alongar os músculos posteriores e as panturrilhas, aliviando a tensão nas costas. Se necessitar de mais apoio, fique em pé com as costas e quadris contra uma parede, com seus pés cerca de 15 cm distantes da parede. Mantenha seus quadris sobre seus pés, para não hiperestender seus joelhos, concentrando em manter os músculos abdominais levantados durante o exercício.
  2. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 6
    2

    Sente-se e dobre-se para frente. Esta posição é uma das 12 básicas da Ioga. Além de alongar os músculos posteriores e panturrilhas, esta posição alivia os sintomas da ciática, ao mesmo tempo que alonga a coluna. Esta posição também irá estimular o chacra do plexo solar, aumentando a concentração.
  3. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 7
    3

    Faça a posição da cabeça na altura do joelho. Este alongamento irá “abrir” os quadris, alongar os músculos posteriores e panturrilhas, além de alongar profundamente os lados do corpo. Se estiver com dificuldade de alongar bastante o lado do corpo, utilize uma faixa de Ioga no arco de seu pé, utilizando-a até conseguir alcançar seu pé sem incômodos. Se você for extremamente flexível, agarre o seu pé com a mão superior, ao invés de apenas estendê-la sobre seu corpo.
  4. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 8
    4

    Dobrar o corpo sobre suas pernas. Esse alongamento para os músculos posteriores e panturrilhas pode ser facilmente modificado, de acordo com seu nível de flexibilidade. Se não conseguir dobrar totalmente, coloque suas mãos numa parede em sua frente, para que seus braços fiquem paralelos ao chão. Se precisar de mais um “desafio”, desdobre seus braços e agarre seus tornozelos, trazendo sua cabeça na altura dos joelhos.
  5. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 9
    5

    Faça a posição “Portão”. Esta posição possui este nome pois a parte superior do corpo lembra um portão. Além de alongar os músculos posteriores e a parte interna das coxas, ela “abre” o lado do corpo, melhorando a respiração. Se você não possuir um tapete de Ioga, você pode amortecer seus joelhos com lençóis ou travesseiros. É uma posição recomendada para iniciantes de Ioga.
  6. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 10
    6

    Faça a posição reclinada. Para realizar este exercício, é necessário sentar no chão e ficar entre os calcanhares. Se não conseguir, sente num bloco de Ioga ou num travesseiro, para que os joelhos fiquem confortáveis ao seu lado. Ao reclinar, você pode pedir a um companheiro que empurre suas coxas, para aumentar o alongamento no quadríceps. Você poderá, também, colocar um bloco de Ioga ou travesseiro abaixo de sua cabeça e ombros ao reclinar.
  7. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 11
    7

    Faça a posição “Dançarino-Rei”. Esta posição irá alongar seu quadríceps, “abrindo” seus quadris e a frente do seu corpo. Você poderá usar uma faixa se for difícil segurar seu pé atrás do corpo. Se o equilíbrio for problema, descanse a mão estendida para mais apoio.
  8. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 12
    8

    Faça a posição do “Guerreiro II”. Esta posição irá alongar a parte interna das coxas. Com sua perna frontal em posição “estocada”, você irá fortificar, também, seu quadríceps e glúteos. Se for complicado se equilibrar, coloque suas mãos nos quadris, ao invés de estendê-las. Esta posição é uma representação de Shiva, uma Deus guerreira Hindu.
  9. Imagem intitulada Stretch Your Legs Step 13
    9

    Faça a posição “Borboleta”. Esta posição alongará a parte interna das coxas. Junte seus pés com os joelhos “para fora”, e dobre-se para frente.

Dicas

  • Faça alongamentos após seus músculos estarem aquecidos e maleáveis. Por exemplo, se estiver alongando antes de uma corrida, ande por dois minutos antes de realizar os alongamentos de aquecimento, para aumentar a circulação dos músculos e evitar lesões.
  • Alongar suas pernas irá aumentar o alcance de seus movimentos, aumentar o movimento de seus fluidos, melhor cicatrização, e evitar dores nos músculos.

Avisos

  • Nunca estique seu corpo para alongá-lo mais ainda. Isso é especialmente tentador, pois muitos alongamentos de perna requerem que você toque na ponta dos dedos do pé. Esse movimento não apenas fornece poucos benefícios, mas também aumenta o risco de lesões.

Materiais Necessários

  • Bola de Exercício
  • Cadeira
  • Tapete de Ioga (mat)
  • Cintos de Ioga (opcional)
  • Bloco de Ioga (opcional)
Anúncios

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s