12 Melhores Alongamentos para Costas


image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/alongamento-costas-620×330.jpg

Alongamento para costas

Responsáveis por aspectos importantes como manter o pescoço e as costas eretas e fornecer um suporte fixo e estável ao corpo, os músculos das costas merecem atenção e precisam ser bem cuidados. E uma forma de fazer isso é realizar alongamentos para costas com frequência.

Alongar-se é importante porque ajuda a reduzir a tensão muscular, a relaxar o corpo, a prevenir desgastes musculares e nas articulações, a diminuir dores nas costas e a aumentar o fluxo sanguíneo.

Como se não bastasse, os alongamentos para costas fazem bem à postura, melhoram o equilíbrio do corpo, aliviam a tensão muscular, melhoram a circulação e reduzem as dores durante o ciclo menstrual das mulheres.

Os alongamentos antes e depois da prática de exercícios físicos 

Os exercícios de alongamentos são especialmente importantes nos momentos que antecedem e sucedem os treinamentos físicos. Alongar-se antes de malhar deixa o corpo mais flexível e diminui as chances de que ocorra uma lesão durante a prática do treino.

Por sua vez, fazer alongamentos depois da sessão de treino auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.

10 melhores alongamentos para costas

Sem mais delongas, vamos conhecer algumas dicas de exercícios de alongamentos para costas. Antes de prosseguir, é importante que você saiba que os itens na sequência não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.

1. Alongamento para a coluna

 

 

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5aboaforma-2.jpg

5aboaformaTrata-se de um exercício que alonga os músculos localizados ao lado da coluna. É possível que o alongamento também seja sentido nas panturrilhas, nos músculos posteriores da coxa e na parte traseira dos pés.

Para fazê-lo, sentar-se no chão com os pés separados em uma distância maior que a largura dos quadris. Fazer um movimento de aceno positivo com a cabeça e dobrar-se para a frente a partir dos quadris. Deixar as mãos descansando no chão perto da perna. Não permitir que elas fiquem próximas dos dedos dos pés, já que seu objetivo não é se deitar no chão. 

Respirar normalmente e levar o queixo em direção ao pescoço. Assim que sentir o alongamento ao longo das costas, voltar devagar ao posicionamento original.

2. Alongamento na pose do gato e do camelo

 

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5bboaforma-2.jpg

5bboaformaO exercício começa na posição de quatro apoios, ajoelhado, com as mãos e a parte inferior das pernas apoiadas no chão. A partir daí, lentamente alternar entre os movimentos de curvar e arquear as costas para que as regiões lombar, torácica e cervical sejam estendidas e flexionadas juntas.

É importante tomar o cuidado de fazer o alongamento de maneira gentil e lenta, sem forçar. Cada repetição deve durar de três a quatro segundos.

3. Giro espinhal com pernas cruzadas

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5cboaforma-2.jpg

5cboaformaDeitar-se de costas no chão com os joelhos dobrados, a cabeça direcionada para o teto, olhando para cima e os pés no chão. O próximo passo consiste em estender os braços para os lados na horizontal, com as palmas das mãos direcionadas para baixo. Cruzar o joelho direito em frente ao esquerdo, deixando o pé direito fora do chão.

Deslocar os quadris cerca de 5 cm para a direita e descer os joelhos para a esquerda, sem que eles toquem o chão. Para finalizar a rotação da coluna e abrir o peito, virar a palma da mão direita para cima e levar o braço direito até metade do caminho em direção à cabeça.

Então, segurar a posição por três minutos e repetir o alongamento do outro lado, trocando as posições dos braços e pernas.

Durante o exercício, é normal que o ombro direito saia um pouco do solo, desde que você continue olhando para o teto. Ao longo do alongamento, você deve alterar a inalação e exalação do ar na respiração, reservando quatro segundos para cada.

4. Rotação da lombar

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5dboaforma-2.jpg

5dboaformaUm dos alongamentos para costas mais importantes, por ser uma região em que muitas pessoas sentem dores. Basta sentar-se em uma cadeira, mantendo os pés no chão, e girar a parte superior do corpo de modo que os ombros façam o movimento de rotação para um lado. Se quiser, você pode apoiar as mãos na cadeira como na imagem, o que resultará em um alongamento profundo do músculo.

Segurar a posição por 20 segundos e voltar ao posicionamento inicial. Em seguida, repetir o movimento para o outro lado.

Mas atenção: você deve levar a sua rotação até onde sentir-se confortável.

5. Alongamento com agachamento

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5eboaforma2-300×298.jpg

5eboaforma2O alongamento inicia na posição em pé com os pés em uma distância maior que a largura dos quadris e os dedos apontados para fora. Com os abdominais e os glúteos rígidos, agachar-se e dobrar-se pelos joelhos com as coxas paralelas ao chão.

O próximo passo consiste em colocar as mãos no topo dos joelhos e levantar a pélvis. Então, inalar e manter a postura endireitada ao mesmo tempo em que pressiona a mão direita no joelho direito. Exalar o ar enquanto vira os ombros para a esquerda. Exalar e inalar o ar, durante em torno de 20 a 30 segundos, voltar à posição inicial e repetir o alongamento no outro lado. 

6. Alongamento da sereia

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5fboaforma-2.jpg

5fboaformaO alongamento da sereia é um dos alongamentos para costas mais diferentes, mas é bastante útil. A indicação é sentar no chão com os joelhos dobrados para o lado esquerdo abaixo de você, como na imagem. Então, segurar os tornozelos com a mão esquerda, levantar o braço direito e inalar o ar.

Estender o braço acima da cabeça como na imagem, ao longo do lado direito do tronco. Segurar a posição durante 20 a 30 segundos, voltar à posição original e alongar o outro lado do corpo.

7. Flexão sentada

 

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5gboaforma-2.jpg

5gboaformaSentar em cima de uma esteira de exercícios com as pernas retas à sua frente. Prender uma toalha na parte traseira dos pés, abaixo dos dedos, como na imagem. Deixar a toalha nos pés, inalar e estender os pés em direção ao teto.

Exalar o ar e começar a dobrar-se para a frente a partir dos quadris e levar o umbigo em direção às coxas. Mantendo as costas retas, agarrar a toalha. O foco é alongar a coluna e manter o pescoço em linha com o corpo.

Exalar o ar e tentar levar a parte superior do corpo mais próxima das pernas, porém, sem forçar o corpo. Você deve ir até onde se sentir confortável, até sentir uma leve tensão, sem que seja doloroso ou extenuante. Segurar a posição entre 30 segundos e três minutos. 

Apesar de ser um dos melhores alongamentos para costas, essa posição também vai alongar sua panturrilha e posterior de coxa.

8. Alongamento com rotação

 

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5hboaforma-1.jpg

5hboaformaPara fazer o exercício, a regra é deitar-se de costas, dobrar os joelhos e levá-los para cima em direção ao peito como se o corpo estivesse na posição que fica quando senta em uma cadeira, como na imagem. Os joelhos e os quadris devem estar dobrados em um ângulo de 90º.

Colocar as palmas das mãos retas no chão. Respirar profundamente, exalar o ar devagar, ao mesmo tempo em que conta até quatro e levar os joelhos para baixo em direção ao lado direito, conforme a imagem acima. Durante esse movimento, os quadris são erguidos para cima, os ombros não saem do lugar, os joelhos são mantidos juntos e devem cair o mais longe possível e as mãos são mantidas no chão.

Segurar a posição por no mínimo 30 segundos e, então, retornar ao posicionamento original.

9. Alongamento na parede

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5iboaforma-1.jpg

5iboaforma 

 

Posicionar-se em pé contra uma parede de modo que o cóccix, as escápulas e a cabeça fiquem pressionadas contra a parede. Colocar as mãos na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontando para a frente e os cotovelos dobrados em um ângulo de 45º.

Lentamente estender os braços na horizontal na parede, levando as mãos o mais longe que elas puderem ir, sem movimentar o cóccix, as escápulas e cabeça, mantendo-as contra a parede.

Retornar de modo devagar ao posicionamento original. A recomendação é levar cerca de 10 segundos para chegar até a parte alta do alongamento e mais 10 segundos para voltar à parte baixa.

10. Giro espinhal sentado

 

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5jboaforma-1.jpg

5jboaformaComeçar sentando-se com as pernas estendidas à sua frente. Então, dobrar o joelho direito e cruzá-lo sobre a coxa esquerda. O próximo passo é dobrar o joelho esquerdo, deixando-o de lado, como na imagem. Porém, caso seja necessário, a perna pode ficar na posição reta.

Dobrar o cotovelo esquerdo e colocá-lo no joelho direito. Após, levar a mão direita ao chão, atrás do seu corpo e olhar sobre o ombro direito. Segurar a posição enquanto respira profundamente por 15 a 30 segundos. Voltar à posição inicial e trocar o lado do alongamento.

O segredo do exercício está em alongar a coluna em vez de forçar o corpo a atingir uma posição. Outro conselho é não simplesmente girar a coluna, mas levantar através de toda a região das costas.

11. Flexão lateral

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5kboaforma.jpg

5kboaforma

Este é mais um dos alongamentos para costas que trabalha a coluna. Ele inicia na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços estendidos para cima e uma mão junta à outra, como na imagem do meio. Então, inclinar-se para um lado, o máximo que conseguir, e voltar ao posicionamento original. Após isso, inclinar-se para o outro lado, também o máximo que puder.

No entanto, existe uma ressalva quanto ao exercício: ele pode aumentar um inchaço no disco lombar.

12. Alongamento da criança

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/11/5lboaforma2.jpg

5lboaforma2Temos aqui um alongamento oriundo de uma posição de yoga, que além de alongar a lombar, trabalha a flexibilidade das costas.

Ele inicia na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão. Então, lentamente sentar-se sobre os calcanhares dos pés, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão, como na imagem anterior.

Segurar o posicionamento durante 20 a 30 segundos. Neste momento, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Voltar à posição inicial e repetir quantas vezes for necessário.

Cuidados nos alongamentos para costas

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar-se um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.

Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seus alongamentos para costas, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas. Tenha em mente que o alongamento deve ser feito de maneira lenta ou perderá o seu propósito.

Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione. Além disso, é importante não se alongar demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.

Caso tenha uma lesão ou problema nas costas, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento para costas é apropriado para você.

Quem não pode fazer alongamentos para costas?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou de sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/12-melhores-alongamentos-para-costas/#AylMxhE5WLM5sbW4.99

Anúncios

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

w

Conectando a %s