20 Exercícios de Alongamento Fáceis Para o Corpo Todo


Vida sedentária, períodos longos sentados no escritório, sala de aula ou no trânsito, bem como substituição de atividades comuns do dia a dia, como subir escadas, percorrer pequenas distâncias a pé e mudar o canal da TV, por carros, elevadores e o controle remoto. Hábitos que associados à falta de uma prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade.

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E se você tem o bom hábito de se exercitar, a hora de malhar é o tempo de vestir uma roupa e tênis e sair correndo por aí, certo? Não, errado.

Nestes dois casos é necessário trabalhar melhor os músculos, seja antes de iniciar qualquer atividade física, ou até mesmo no dia a dia, adotando-se uma rotina de exercícios de alongamento.

O que são alongamentos?

Exercícios que promovem o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu cpmprimento.

Por que devemos fazê-los?

O principal efeito dos exercícios de alongamento é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. Ele previne seu corpo de lesões articulares e dores na coluna. Eles são importantíssimos para o bom desenvolvimento do corpo e devem ser feitos de forma tranquila, com duração de 20 a 30 segundos para cada movimento.

Exercícios de alongamento também podem corrigir a postura. Fazendo exercícios localizados é possível evitar a inclinação do corpo e prevenir, por exemplo, a lombalgia, popularmente conhecida como dor nas costas. A lombalgia afeta 80% da população adulta brasileira, e é um dos principais motivos da aposentadoria precoce, segundo dados da Previdência Social. Com a musculatura alongada e fortalecida, principalmente no abdômen e lombar, as dores não aparecerão.

Fazer exercícios de alongamento também possibilita que você conheça melhor seu corpo – até onde você consegue se esticar, por quanto tempo você consegue fazer o mesmo movimento sem sentir dores e quanto peso seu corpo aguenta carregar. Sabendo disso fica mais fácil evitar lesões e também o desequilíbrio corporal.

Quando?

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente. Mas, se for fazer um treino físico, guarde 10 minutos no início e no final para realizar os exercícios de alongamento muscular.

Alguns especialistas defendem que quando alongamos os músculos antes dos exercícios, eles são forçados e, por conseqüência, ficam contraídos. Isso causa uma grande dificuldade quando você quer se mover mais rápido ou fazer mais força. As chances de se machucar durante o exercício também aumentam.

Mas há outra linha de pesquisadores que discordam, pelo fato de que iniciar uma atividade física de mais impacto sem um aquecimento da musculatura facilita lesões. Na dúvida, sugere-se manter ambos sem excessos. Para que a prática seja eficaz, é fundamental que cada posição seja mantida por 15 a 30 segundos, de acordo com o grupo muscular que se pretende trabalhar.

Como?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões.

Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Os alongamentos conseguem resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Onde?

A vantagem dos exercícios de alongamento é que você pode fazê-los em qualquer lugar e realizá-los em locais e momentos do seu dia a dia. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. Ou, se você é estudante, no intervalo entre as aulas. No ambiente da sua casa ou sentado na sua cadeira do escritório também são outras opções. Basta aprender a introduzi-los em sua rotina.

Há alguma contraindicação?

Adultos e crianças podem praticá-lo, mas se você algum problema específico, como LER ou hérnia de disco, deve executá-lo com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Quais exercícios de alongamento fazer durante o dia?

A série abaixo é ideal para quem trabalha muito tempo sentado ou em pé, ou ainda, realiza inúmeros movimentos e esforços desnecessários, que sobrecarregam a musculatura corporal. Cansaço e dores podem ser gerados ao final de mais um dia de trabalho ou estudos, devido a uma má postura. E estes alongamentos podem ser feitos no escritório ou sala de aula:

  1. Espreguice esticando braços, pernas, costas, etc;
  2. Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/04/alongamentos1.png

    alongamentos1

  3. Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para a frente. Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte devagar à posição inicial e respire normalmente;

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alongamentos2

  1. Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos;

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alongamentos3

  1. Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados.

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/04/alongamentos4.png

alongamentos4Agora veja alguns exercícios que podem ser praticados no carro enquanto você está parado no trânsito. Mas atenção, pois o carro deve estar totalmente parado ou pode provocar um acidente:

  1. Pescoço: Mova lateralmente dos dois lados e permaneça de 10 a 15 segundos de cada lado;
  2. Ombros: Mova circularmente, primeiro para frente e depois com o giro invertido, para trás. Repita o movimento de 5 a 10 vezes;
  3. Mãos: Apoie o dorso das mãos no meio das coxas e permaneça de 10 a 15 segundos;
  4. Pernas: Estique uma das pernas e incline o tronco para frente. Pode até encostar na direção. Permaneça de 10 a 15 segundos;
  5. Tronco: Apoie a mão ao lado do banco e gire o tronco (deve-se fazer com cuidado, pois perde-se a visão do trânsito). Faça dos dois lados com cerca de 10 segundos de permanência;
  6. Antebraços: Apoie a palma das mãos no vidro dianteiro e permaneça de 10 a 15 segundos;
  7. Abdômen: Debruce sobre o volante, contraindo o abdômen e fique assim de 10 a 15 segundos.

Por fim, alongamentos para serem feitos em casa ao dormir ou acordar, de forma rápida e simples:

  1. Deitada de bruços, dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar. Deixe as pernas esticadas. Fique na posição por 15 segundos. Faça três séries de cinco repetições;
  2. Deitada de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante o quadril lentamente até apoiar o corpo nos ombros. inspire e segure a posição por segundos. Volte ao início devagar;
  3. Deitada de costas, joelhos flexionados, levante somente a perna direita. Entrelace as mãos atrás da coxa e, ao expirar, leve o tronco em direção à perna e vá “escalando” até alcançar o tornozelo. inspire e expire algumas vezes nessa posição. Repita com a outra perna;
  4. Sentada, coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra bem os braços e, expirando, gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Segure a posição por alguns segundos e volte ao início. Repita com o outro lado.

image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/04/alongamentos5.png

alongamentos5Ilustração: Luda Lima

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