7 hábitos para ter menos sono de dia, sem dormir mais


Fazer exercícios e evitar pensar nos problemas do cotidiano são algumas maneiras de melhorar a qualidade do sono e, assim, não sentir cansaço ao despertar

São Paulo – O número de horas de sono necessárias para uma boa qualidade de vida não é igual para todos. Em geral, especialistas recomendam a um adulto de sete a nove horas de descanso, mas, muitas vezes, mesmo quem consegue dormir a quantidade recomendada pode sofrer de cansaço ao longo do dia.

De acordo com Dirceu Valadares, médico diretor da Clínica do Sono e da Fundação Nacional do Sono, não dormir em quantidade ou qualidade adequadas pode trazer sérias consequências à saúde.

Além dos problemas físicos, como redução da expectativa de vida, aumento de peso e queda da imunidade e concentração, dormir pouco e/ou mal prejudica as habilidades sociais da pessoa. “A pessoa tende a ficar egocêntrica, egoísta, porque ela se volta para si mesma”, afirma.

Para evitar esses efeitos, as olheiras e os bocejos durante o dia, o médico indica alguns hábitos que, se adquiridos, melhoram a qualidade do sono sem necessariamente precisar aumentar a quantidade de horas de descanso. Confira.

Fazer exercícios

Diversos estudos apontam que fazer atividade física durante o dia é benéfico para melhorar a qualidade do sono, contanto que não seja pouco tempo antes de ir para a cama. Além de cansar o corpo e ajudar quem sofre de insônia, a queima de gordura e a consequente perda de peso melhoram a respiração, tratando a apneia e outros problemas que são um obstáculo para uma boa noite de descanso.

Não deixar a organização do dia seguinte para a última hora

Depois de um dia intenso de trabalho, muita gente pode se sentir tentada a planejar a rotina do dia seguinte ou remoer questões passadas momentos antes de dormir. De acordo com Dirceu Valadares, para evitar que as preocupações da rotina prejudiquem o sono ou até provoquem insônia, o melhor é pensar e planejar a lista de afazeres bem antes de se deitar.

Não ler ou ver coisas estimulantes antes de dormir

Os livros de cabeceira não devem instigar a curiosidade ou ser muito estimulantes, segundo o médico. Isso porque, além de às vezes tomarem tempo, em casos de histórias muito envolventes, o cérebro fica mais ativo e, por isso, a noite fica mais agitada.

O mesmo se aplica à TV e às atividades no computador, que ainda têm o agravante de ter luminosidade intensa, que também ajuda a “acordar”.


Dormir em um quarto escuro e silencioso

Mesmo para aqueles que conseguem dormir com alta luminosidade ou barulho no quarto, o ideal é que o ambiente para dormir seja sempre escuro e silencioso, segundo Valadares. O mecanismo é o mesmo das leituras e atividades estimulantes. Ao ter claridade ou sons demais, o corpo não “entende” que é hora de desligar e não relaxa adequadamente, dando uma sensação de cansaço na hora de acordar.

Ficar de olho nos problemas respiratórios

Asma, rinite e problemas respiratórios são altamente prejudiciais, pois podem facilitar a ocorrência de ronco, apneia, pequenos despertares e falta de sono profundo. Por isso, ficar atento aos sinais do corpo é essencial. “Tem muitas doenças respiratórias aparecem com o tempo e a pessoa nem percebe”, afirma o médico.

Para quem tem esses problemas, ele sugere fazer uma boa higiene nasal antes de dormir, para que o muco não atrapalhe ainda mais. Além disso, a limpeza do ambiente, para evitar ácaros, poeira e outros agentes que provoquem alergia, é altamente recomendada.

Ter horários rígidos

Apesar de estudos indicarem que a concentração e o desempenho no trabalho podem melhorar com uma soneca depois do almoço, Dirceu Valadares desaconselha esse hábito para quem tem problemas de sono – principalmente quando o cochilo dura mais do que 30 minutos.

Para ele, o melhor é treinar o corpo para sempre dormir e acordar na mesma hora. “Se uma pessoa dorme mais em um dia e menos no outro, vira uma bagunça, porque o corpo é como uma orquestra”, diz. Depois de se adaptar, a disposição durante o dia é maior.

Escolher bem os alimentos e bebidas na hora de dormir

A ideia de tomar um drink para relaxar não é tão boa assim. Bebidas alcoólicas, assim como café, chá preto e refrigerantes, são estimulantes e prejudicam a qualidade do sono. Enquanto isso, chá de camomila e leite são bons para um descanso reparador.

Entre os alimentos, não vale a pena comer nada muito gorduroso antes de se deitar. Os vegetais verdes, como alface, o maracujá e as frutas vermelhas são, em contrapartida, bons para acalmar e render uma noite revigorante.

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