Os alimentos ricos em ômega 3


Os alimentos ricos em ômega 3 são excelentes para o bom funcionamento do cérebro e por isso podem ser usado para melhorar a memória, sendo favorável aos estudos e ao trabalho. No entanto, estes alimentos também podem ser utilizados como complemento terapêutico da depressão e até no tratamento de inflamações crônicas, como tendinites. Veja mais em Ômega 3 no tratamento da depressão.

O ômega 3 é facilmente encontrado nos peixes, mas a sua maior concentração está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser retirada. Para garantir a presença do ômega 3 é importante que o alimento não seja confeccionado em altas temperaturas, nem seja frito.

Peixes ricos em Ômega 3

Peixes ricos em Ômega 3

Outros alimentos ricos em Ômega 3

Outros alimentos ricos em Ômega 3

Benefícios do Ômega 3

Dentre os benefícios do omega 3 podemos citar:

  • Diminuir o desconforto da TPM;
  • Favorecer a memória;
  • Fortalecer o cérebro. Veja: Ômega 3 melhora a aprendizagem.
  • Combater a depressão;
  • Combater doenças inflamatórias;
  • Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
  • Diminuir o colesterol;
  • Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças;
  • Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição;
  • Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
  • Diminuir as severidades das crises de asma;
  • Ajudar no combate à diabetes.

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.

Tabela dos alimentos ricos em ômega 3

A seguinte tabela contém alguns exemplos de alimentos ricos em ômega 3 com as respetiva quantidade.

Alimento  Porção Quantidade em ômega 3 Energia
Sardinha 100 g 3,3 g 124 calorias
Arenque 100 g 1,6 g 230 calorias
Salmão 100 g 1,4 g 211 calorias
Atum 100 g 0,5 g 146 calorias
Sementes de chia 28 g 5,06 g 127 calorias
Sementes de linhaça 20 g 1,6 g 103 calorias
Nozes 28 g 2,6 g 198 calorias

Dose diária recomendada de ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Qualquer alimento pode ser enriquecido com ômega 3 industrialmente. Atualmente, é muito fácil encontrar manteiga, leite e ovos enriquecidos com ômega 3, sendo esta uma boa forma de consumir este tipo de gordura. Contudo, as indústrias alimentícias não colocam a informação no rótulo do produto, esclarecendo se o ômega 3 incorporado no alimento é de cadeia longa ou curta, e, na maior parte das vezes, é o ômega 3 de cadeia curta que predomina nestes alimentos enriquecidos. Isto não seria um problema, se estes alimentos enriquecidos com ômegas 3 não possuíssem altas concentrações de ômega 6, que anulam os seus benefícios, e portanto, não devem ser a primeira escolha do consumidor.

Quem tiver dificuldade em encontrar os peixes ricos em ômega 3 ou ser vegetariano, pode recorrer a suplementos de ômega 3 puro, diariamente, mas sempre sob orientação do nutricionista ou nutrólogo.

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